背中・脇腹のストレッチ
背骨を丸める・ひねる・横へ倒す動きで、背中と体の横を伸ばす種目です。椅子・四つ這い・仰向けから選べます。
選び方のポイント
- 背骨は「丸める」「ひねる」「横へ倒す」で使う場所が変わります。一つの方向だけでなく、いくつかを組み合わせます。
- ひねる種目は骨盤を正面に残したまま、胸から回すようにすると背中の上部が動きやすくなります。
セルフストレッチ23種目
両膝を抱える
Double Knee-to-Chest殿部・腰背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部・腰背部
四つ這いで背中を丸める
キャットストレッチ・Cat Stretch背部・脊柱を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
背部・脊柱
腕を前へ伸ばす休息姿勢
チャイルドポーズ・Supported Child's Pose背部・肩周辺を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
背部・肩周辺
仰向けの膝倒し
Supine Knee Roll腰背部・回旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腰背部・回旋
椅子で上半身を回す
Seated Upper-Body Twist胸椎回旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸椎回旋
椅子で体側を伸ばす
Seated Side Bend体側・胸郭を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・胸郭
立位で体側を伸ばす
Standing Side Bend体側・腰を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・腰
片膝立ちで体側を伸ばす
Half-Kneeling Side Bend体側・股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・股関節前面
椅子で背中を広げる
Seated Upper-Back Stretch肩甲帯・背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩甲帯・背部
うつ伏せで胸を起こす
スフィンクスのポーズ・Prone Press-Up on Forearms腹部・股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腹部・股関節前面
壁支持で脇を伸ばす
Wall Side Reach広背筋・体側を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
広背筋・体側
椅子で腕を上げる
Assisted Seated Arm Raise肩屈曲・脇を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩屈曲・脇
壁で肩を前へ伸ばす
Wall Shoulder Stretch肩屈曲・脇を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩屈曲・脇
自分を抱えて背中を広げる
Self-Hug Upper-Back Stretch肩甲帯・背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩甲帯・背部
上体を左右にひねる
Standing Trunk Rotation背骨の回旋・体幹を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
背骨の回旋・体幹
左右へ体を倒す
Alternating Side Reach体側（広背筋・腹斜筋）を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
体側（広背筋・腹斜筋）
背中を丸める・反らすを繰り返す
キャット＆カウ・Cat-Cow背骨の曲げ伸ばしを、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
背骨の曲げ伸ばし
四つ這いで腕を下へ通し、上へ開く
スレッド・ザ・ニードル（糸通し）・Thread the Needle背中の上部の回旋を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
背中の上部の回旋
四つ這いから胸を床へ近づける
パピーポーズ・Puppy Pose背中の上部・脇・肩を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
背中の上部・脇・肩
うつ伏せで腕を伸ばして胸を起こす
コブラのポーズ・Cobraお腹・股関節の前側・背骨の反りを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
お腹・股関節の前側・背骨の反り
横向きで胸を開く
オープンブック・Side-Lying Open Book背中の上部の回旋・胸を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
背中の上部の回旋・胸
床に座って体側を伸ばす
Seated Floor Side Bend体側（広背筋・腹斜筋）を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側（広背筋・腹斜筋）
大きく踏み出して胸を開く
ワールドグレイテストストレッチ・World's Greatest Stretch股関節の前側・もも裏・背中の上部を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
股関節の前側・もも裏・背中の上部補助ストレッチ（トレーナー向け）7種目
指導者が相手の体を支えて行うストレッチです。
仰向けの体幹回旋介助
Assisted Supine Trunk Rotation体幹回旋・腰背部を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
体幹回旋・腰背部
座位の胸郭回旋介助
Assisted Seated Thoracic Rotation胸椎回旋・骨盤安定を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
胸椎回旋・骨盤安定
座位の胸郭側屈介助
Assisted Seated Side Bend胸郭側屈・体側を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
胸郭側屈・体側
側臥位の体側介助
Side-Lying Lateral Stretch体側・胸郭・骨盤を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
体側・胸郭・骨盤
上背部を広げる介助
Assisted Upper-Back Stretch肩甲帯・胸椎屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩甲帯・胸椎屈曲
肩屈曲・広背筋
Supported Shoulder Flexion肩屈曲・広背筋を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩屈曲・広背筋
広背筋のPNF
Latissimus Dorsi PNF Stretch広背筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
広背筋注意
背中や腰に鋭い痛みが出る動きは行わないでください。骨粗しょう症と言われている方は、強く丸める動きと大きくひねる動きを避けます。鋭い痛みやしびれ、めまいが出たら中止してください。治療中・手術後・妊娠中の方は、先に担当の医療専門職に確認してください。