横向きで胸を開く
別名：オープンブック
肩・胸・二の腕の動的ストレッチの動作解説・横向き
背中の上部の回旋・胸を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
どこを動かす種目？
横向きで胸を開くの対象は「背中の上部の回旋・胸」です。横向きの姿勢で行います。
スタートポジション
左を下にして横向きに寝て、股関節と膝を曲げてそろえます。両腕は胸の前へ伸ばします。
動作の流れ
- 01姿勢を整える
膝をそろえたまま床に置き、骨盤を動かさない準備をします。
- 02小さく開く
上の腕を天井へ上げ、胸を開きながら体の後ろへ下ろします。戻して繰り返します。
- 03範囲を広げる
膝が離れない範囲で、胸を開く量を少しずつ大きくします。
- 04小さくして止める
動きを小さくし、腕を胸の前に戻して止めます。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
上の膝が浮いて骨盤まで回っていないか、肩に痛みがないかを確認します。
やり方を調整する
やさしくする：腕を開く量を小さくし、胸の上で止めます。
もう一段深める：腕を開いたときに、目線も後ろの手へ向けます。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。