四つ這いで腕を下へ通し、上へ開く

どこを動かす種目？

四つ這いで腕を下へ通し、上へ開くの対象は「背中の上部の回旋」です。四つ這いの姿勢で行います。

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スタートポジション

四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   左手で床をしっかり押します。

2. 02小さく動かす

   右手を左手と膝の間から左へ通し、胸を下げます。次に右腕を天井へ上げて胸を開きます。

3. 03範囲を広げる

   目線で右手を追いながら、通す・開く範囲を少しずつ大きくします。

4. 04小さくして止める

   動きを小さくし、四つ這いに戻って止めます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

腰まで大きく回っていないか（回るのは胸から上か）、支える肩がすくんでいないかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：腕を上へ開く動きだけにし、通す動きは省きます。

もう一段深める：通したときに、肩と側頭部を床に近づけて少し止めます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。

参考資料・確認範囲

Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。