STRETCH BY AREA

お尻・股関節のストレッチ

お尻の奥や横、股関節のまわりを伸ばす種目です。仰向けの4の字や椅子で行う方法から、床で行う方法まで選べます。

選び方のポイント

はじめは仰向けや椅子で行う種目から選ぶと、腰を丸めずに姿勢を保ちやすくなります。
同じお尻でも、膝を向ける方向や脚を組む角度で伸びる場所が変わります。左右で感じ方を比べてみてください。

セルフストレッチ13種目

片膝を胸へ近づける

Single Knee-to-Chest

殿部・股関節を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

殿部・股関節

両膝を抱える

Double Knee-to-Chest

殿部・腰背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

殿部・腰背部

仰向けの4の字

4の字ストレッチ・Supine Figure-Four Stretch

殿部・股関節外旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

殿部・股関節外旋

椅子の4の字

椅子の4の字ストレッチ・Seated Figure-Four

殿部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

殿部

脚を交差する体側

腸脛靭帯（ITバンド）まわりのストレッチ・Standing Iliotibial Band Stretch

股関節外側を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

股関節外側

膝を反対の肩へ近づける

梨状筋のストレッチ・Knee to Opposite Shoulder

殿部深層・股関節外旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

殿部深層・股関節外旋

膝を交互に抱える

Alternating Knee Hug

お尻・股関節の後ろ側を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。

お尻・股関節の後ろ側

四つ這いでお尻を後ろへ引く

ロックバック・Quadruped Rock Back

お尻・股関節の曲げる動きを、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。

お尻・股関節の曲げる動き

深くしゃがむ

ディープスクワット（しゃがみ込み）・Deep Squat Hold

股関節・内もも・足首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

股関節・内もも・足首

片脚を前で曲げて上体を倒す

鳩のポーズ（ピジョン）・Pigeon Stretch

お尻・股関節の外旋筋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

お尻・股関節の外旋筋

仰向けで足の裏を持つ

ハッピーベイビー・Happy Baby

内もも・股関節・お尻を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

内もも・股関節・お尻

仰向けで膝を内側へ倒す

Supine Hip Internal Rotation

股関節の内旋・お尻の外側を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。

股関節の内旋・お尻の外側

立って股関節を大きく回す

ヒップサークル・Standing Hip Circle

股関節のすべての方向を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。

股関節のすべての方向

補助ストレッチ（トレーナー向け）9種目

指導者が相手の体を支えて行うストレッチです。

片膝抱えの介助

Assisted Knee-to-Chest

大殿筋・股関節屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

大殿筋・股関節屈曲

4の字殿部ストレッチ

Assisted Figure-Four

殿筋群・外旋筋群を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

殿筋群・外旋筋群

梨状筋方向の介助

Assisted Piriformis Stretch

深層外旋筋群を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

深層外旋筋群

股関節外旋の介助

Supported Hip External Rotation

股関節内旋筋群（外旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

股関節内旋筋群（外旋方向）

股関節内旋の介助

Supported Hip Internal Rotation

股関節外旋筋群（内旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

股関節外旋筋群（内旋方向）

中殿筋方向の介助

Assisted Lateral Hip Stretch

中殿筋周辺を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

中殿筋周辺

大腿筋膜張筋

Side-Lying Lateral Hip Stretch

大腿筋膜張筋・股関節外側を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。

大腿筋膜張筋・股関節外側

大殿筋のPNF

Gluteus Maximus PNF Stretch

大殿筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。

大殿筋

梨状筋方向のPNF

Piriformis PNF Stretch

深層外旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。