大殿筋（だいでんきん）

どこにある筋肉？

お尻の大部分を占める大きな筋肉です。骨盤の後ろ側（腸骨・仙骨）から、太ももの骨の後ろ外側へつながります。

含まれる筋肉：大殿筋

主な働き

• 股関節を伸ばす（脚を後ろへ引く、前かがみから上体を起こす）
• 股関節を外側にひねる
• 立った姿勢で骨盤を支える

ピラティスで働く場面

ペルビックカールやヒップリフトなどのブリッジ系で骨盤を持ち上げる局面、フットワークで脚を伸ばし切る局面で働きます。腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻ともも裏で骨盤を支えているかを見ます。

3Dでペルビックカールを見る

大殿筋が主に働く種目（17）

ペルビックカール

Pelvic Curl

足裏と肩まわりをマットに保ち、お尻を持ち上げて戻す流れを観察します。

フットワーク

Footwork

足裏でバーを押し、脚の伸びとキャリッジの移動を観察します。

フロッグ

Frog

足にストラップをかけ、膝を開いた姿勢から脚を斜め前へ伸ばします。

レッグサークルズ

Leg Circles

両足のストラップを張り、脚を下げて開き、上から閉じる円を描きます。

ヒップストレッチ

Hip Stretch

片足を反対の太ももに乗せ、バーを支える脚を伸ばして戻します。

ハーフヒップリフト

Half Hip Lift

肩を支えたまま、骨盤を丸めてお尻を少し持ち上げます。

エクセントリックヒップリフト

Eccentric Hip Lift

お尻を持ち上げた位置で、脚を伸ばしてキャリッジを動かします。

シングルレッグヒップリフト

Single Leg Hip Lift

片足でバーを支え、反対の脚を浮かせて骨盤を持ち上げます。

ジャンプエクササイズ

Reformer Jump

バーを蹴り出す動作と、足が離れて再び接する流れを観察します。

支える役割で使う種目（17）

大殿筋まわりを伸ばす・動かす

片膝を胸へ近づける

Single Knee-to-Chest

殿部・股関節

両膝を抱える

Double Knee-to-Chest

殿部・腰背部

仰向けの4の字

Supine Figure-Four Stretch

殿部・股関節外旋

椅子の4の字

Seated Figure-Four

殿部

膝を反対の肩へ近づける

Knee to Opposite Shoulder

殿部深層・股関節外旋

お尻を転がす

Glute Rolling

お尻（殿筋）の張り感

かかとを乗せたブリッジ

Bridge with Heels on the Roller

お尻ともも裏で骨盤を持ち上げる

片膝抱えの介助

Assisted Knee-to-Chest

大殿筋・股関節屈曲

日常生活では

椅子から立つ、階段を上る、歩くときに脚を後ろへ送る動きに使われます。