お尻を転がす

この種目のねらい

ローラーに座る（片脚を組む）の姿勢で行います。ねらいは「お尻（殿筋）の張り感」です。

スタートポジション

ローラーを横に置いて座ります。右足首を左膝の上に乗せ、両手を体の後ろの床について支えます。

動作の流れ

1. 01構える

   体を少し右へ傾け、右のお尻をローラーに乗せます。

2. 02転がす

   手と左足で支えながら、体を小さく前後に動かします。

3. 03戻す

   同じ速さで元の位置へ戻ります。

4. 04休む

   脚を下ろして休みます。反対側も同じように行います。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

組んだ脚の膝や股関節に痛みが出ていないか、手首に体重をかけすぎていないか。

指導のポイント

脚を組むのがつらい場合は、足を床に置いたまま体を傾けるだけにします。3Dは右のお尻を示しています。

注意

痛みを我慢して強く押し付けないでください。鋭い痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。骨粗しょう症、治療中の痛み、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。股関節や膝に痛みがある場合は、脚を組まずに行ってください。

参考資料・確認範囲

Wiewelhove T ほか. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 ↗
運動前後のフォームローラーの効果をまとめたメタ分析。運動前は柔軟性や短距離走にわずかな改善、運動後は筋の痛みの軽減が報告されています。効果の大きさは小さい範囲です。