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セルフストレッチ（ホーム）50種目
自分で行うストレッチ。自宅や、レッスン前後の準備に。
足首・下腿
壁を使うふくらはぎ
Wall Calf Stretch腓腹筋・足首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腓腹筋・足首
膝を曲げるふくらはぎ
Bent-Knee Calf Stretchヒラメ筋・足首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ヒラメ筋・足首
段差で行うふくらはぎ
Step Calf Stretch下腿後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
下腿後面
椅子で足首を曲げる
Seated Towel Calf Stretch腓腹筋・足首後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腓腹筋・足首後面
足指と足裏を伸ばす
Seated Toe and Plantar Stretch足底・足指を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
足底・足指
すね前面を伸ばす
Standing Shin Stretch前脛骨筋周辺を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
前脛骨筋周辺股関節・大腿
椅子でもも裏
Seated Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
立位でもも裏
Standing Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
仰向けでもも裏
Supine Towel Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
壁支持の大腿前面
Supported Standing Quadriceps Stretch大腿四頭筋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
大腿四頭筋
横向きの大腿前面
Side-Lying Quadriceps Stretch大腿四頭筋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
大腿四頭筋
タオルを使う大腿前面
Prone Towel Quadriceps Stretch大腿四頭筋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
大腿四頭筋
片膝立ちの股関節前面
Half-Kneeling Hip Flexor Stretch股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
股関節前面
椅子支持の股関節前面
Supported Standing Hip Flexor Stretch股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
股関節前面
片膝を胸へ近づける
Single Knee-to-Chest殿部・股関節を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部・股関節
両膝を抱える
Double Knee-to-Chest殿部・腰背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部・腰背部
仰向けの4の字
Supine Figure-Four Stretch殿部・股関節外旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部・股関節外旋
椅子の4の字
Seated Figure-Four殿部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部
足裏を合わせる内もも
Seated Butterfly Stretch内転筋群を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
内転筋群
横へ移る内もも
Side Lunge Adductor Stretch内転筋群を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
内転筋群
椅子で内もも
Seated Adductor Stretch内転筋群を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
内転筋群
脚を交差する体側
Standing Iliotibial Band Stretch股関節外側を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
股関節外側
膝を反対の肩へ近づける
Knee to Opposite Shoulder殿部深層・股関節外旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
殿部深層・股関節外旋背骨・体幹
四つ這いで背中を丸める
Cat Stretch背部・脊柱を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
背部・脊柱
腕を前へ伸ばす休息姿勢
Supported Child's Pose背部・肩周辺を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
背部・肩周辺
仰向けの膝倒し
Supine Knee Roll腰背部・回旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腰背部・回旋
椅子で上半身を回す
Seated Upper-Body Twist胸椎回旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸椎回旋
椅子で体側を伸ばす
Seated Side Bend体側・胸郭を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・胸郭
立位で体側を伸ばす
Standing Side Bend体側・腰を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・腰
片膝立ちで体側を伸ばす
Half-Kneeling Side Bend体側・股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
体側・股関節前面
椅子で背中を広げる
Seated Upper-Back Stretch肩甲帯・背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩甲帯・背部
うつ伏せで胸を起こす
Prone Press-Up on Forearms腹部・股関節前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腹部・股関節前面肩・胸
壁で胸を開く
Wall Chest Stretch胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
椅子で胸を開く
Seated Chest Stretch胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
椅子で腕を胸の前へ横切る
Cross-Body Shoulder Stretch肩後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩後面
椅子で頭上に肘を曲げる
Overhead Triceps Stretch上腕後面・肩を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
上腕後面・肩
壁支持で脇を伸ばす
Wall Side Reach広背筋・体側を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
広背筋・体側
椅子で腕を上げる
Assisted Seated Arm Raise肩屈曲・脇を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩屈曲・脇
仰向けで肘を開く
Supine Elbow Opening胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
壁で肩を前へ伸ばす
Wall Shoulder Stretch肩屈曲・脇を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩屈曲・脇
自分を抱えて背中を広げる
Self-Hug Upper-Back Stretch肩甲帯・背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩甲帯・背部
椅子で低い位置に胸を開く
Seated Hands-Behind Chest Opener胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
タオルで背中の肩を伸ばす
Towel Shoulder Stretch肩の前面・内旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩の前面・内旋首・前腕
手のひら側の前腕
Wrist Flexor Stretch前腕屈筋群・手首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
前腕屈筋群・手首
手の甲側の前腕
Wrist Extensor Stretch前腕伸筋群・手首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
前腕伸筋群・手首
手のひらを合わせる手首
Prayer Wrist Stretch手首・前腕を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
手首・前腕
首を横へ傾ける
Neck Side Stretch頸部側面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
頸部側面
首を左右へ向ける
Neck Rotation頸部回旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
頸部回旋
小さくうなずく
Neck Flexion Stretch頸部後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
頸部後面
首を斜め前へ倒す
Neck Side-Forward Stretch頸部後面・肩の上を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
頸部後面・肩の上補助ストレッチ（トレーナー）49種目
指導者が相手の体を支えて行うストレッチ。PNFを含みます。
股関節・殿部
片膝抱えの介助
Assisted Knee-to-Chest大殿筋・股関節屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
大殿筋・股関節屈曲
4の字殿部ストレッチ
Assisted Figure-Four殿筋群・外旋筋群を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
殿筋群・外旋筋群
梨状筋方向の介助
Assisted Piriformis Stretch深層外旋筋群を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
深層外旋筋群
股関節外旋の介助
Supported Hip External Rotation股関節内旋筋群（外旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
股関節内旋筋群（外旋方向）
股関節内旋の介助
Supported Hip Internal Rotation股関節外旋筋群（内旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
股関節外旋筋群（内旋方向）
中殿筋方向の介助
Assisted Lateral Hip Stretch中殿筋周辺を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
中殿筋周辺
台端での腸腰筋
Table-Edge Hip Flexor Stretch股関節前面を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
股関節前面もも裏
膝伸展でもも裏を伸ばす
Supported Knee Extensionハムストリングス・膝伸展を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ハムストリングス・膝伸展
脚上げでもも裏を伸ばす
Supported Straight-Leg Raiseハムストリングス・股関節屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ハムストリングス・股関節屈曲
もも裏内側のバイアス
Medial Hamstring Bias内側ハムストリングスを対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
内側ハムストリングス
もも裏外側のバイアス
Lateral Hamstring Bias大腿二頭筋周辺を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
大腿二頭筋周辺大腿前面
内転筋
下腿・足部
腓腹筋（膝伸展位）
Straight-Knee Calf Stretch腓腹筋・足関節背屈を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
腓腹筋・足関節背屈
ヒラメ筋（膝屈曲位）
Bent-Knee Calf Stretchヒラメ筋・足関節背屈を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ヒラメ筋・足関節背屈
足首前面
Anterior Ankle Stretch足関節底屈・前面を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
足関節底屈・前面
足底・足趾
Supported Toe Extension足趾・足底を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
足趾・足底体幹
仰向けの体幹回旋介助
Assisted Supine Trunk Rotation体幹回旋・腰背部を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
体幹回旋・腰背部
座位の胸郭回旋介助
Assisted Seated Thoracic Rotation胸椎回旋・骨盤安定を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
胸椎回旋・骨盤安定
座位の胸郭側屈介助
Assisted Seated Side Bend胸郭側屈・体側を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
胸郭側屈・体側
側臥位の体側介助
Side-Lying Lateral Stretch体側・胸郭・骨盤を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
体側・胸郭・骨盤
上背部を広げる介助
Assisted Upper-Back Stretch肩甲帯・胸椎屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩甲帯・胸椎屈曲肩・腕
肩外転の介助
Supported Shoulder Abduction肩外転・胸部を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩外転・胸部
肩屈曲・広背筋
Supported Shoulder Flexion肩屈曲・広背筋を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩屈曲・広背筋
肩外旋の介助
Supported Shoulder External Rotation肩内旋筋群（外旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩内旋筋群（外旋方向）
肩内旋の介助
Supported Shoulder Internal Rotation肩外旋筋群・後方組織を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩外旋筋群・後方組織
肩水平内転の介助
Supported Cross-Body Stretch肩後面・水平内転を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩後面・水平内転
大胸筋方向の肩外転
Pectoralis Major Stretch大胸筋・肩前面を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
大胸筋・肩前面
肩甲帯前面
Anterior Shoulder-Girdle Stretch小胸筋周辺・肩甲帯を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
小胸筋周辺・肩甲帯
上腕三頭筋方向の介助
Assisted Triceps Stretch上腕後面・肩を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
上腕後面・肩
肘伸展の介助
Supported Elbow Extension肘屈筋群・肘伸展を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肘屈筋群・肘伸展
手関節伸展の介助
Supported Wrist Extension前腕屈筋群・手関節を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
前腕屈筋群・手関節
手関節屈曲の介助
Supported Wrist Flexion前腕伸筋群・手関節を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
前腕伸筋群・手関節PNF
もも裏のPNF
Hamstring PNF Stretchハムストリングスを対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
ハムストリングス
股関節前面のPNF
Hip Flexor PNF Stretch腸腰筋・大腿直筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
腸腰筋・大腿直筋
肩外旋方向のPNF
Shoulder External-Rotation PNF肩内旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
肩内旋筋群
大殿筋のPNF
Gluteus Maximus PNF Stretch大殿筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
大殿筋
梨状筋方向のPNF
Piriformis PNF Stretch深層外旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
深層外旋筋群
内転筋のPNF
Adductor PNF Stretch内転筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
内転筋群
大腿四頭筋のPNF
Quadriceps PNF Stretch大腿四頭筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
大腿四頭筋
腓腹筋のPNF
Gastrocnemius PNF Stretch腓腹筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
腓腹筋
ヒラメ筋のPNF
Soleus PNF Stretchヒラメ筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
ヒラメ筋
大胸筋のPNF
Pectoralis Major PNF Stretch大胸筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
大胸筋
広背筋のPNF
Latissimus Dorsi PNF Stretch広背筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
広背筋
肩内旋方向のPNF
Shoulder Internal-Rotation PNF肩外旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
肩外旋筋群