ピラティスの種目を探す
教材と姿勢から、習った動きを探す。
準備姿勢と動作の流れを読み、3Dで観察できます。
仰向け13種目
ペルビックカール
Pelvic Curl足裏と肩まわりをマットに保ち、お尻を持ち上げて戻す流れを観察します。
骨盤の傾きと股関節の伸展
チェストリフト
Chest Lift · Arm Reach膝を立てたまま、頭と肩を小さく起こします。腕を前へ伸ばす準備動作です。
胸郭の屈曲と骨盤の安定
トータップ
Single Toe Tap膝を曲げて持ち上げた位置から、片足をマットへ近づけて戻します。
股関節の動きと体幹の安定
シングルレッグストレッチ
Single Leg Stretch · Preparation頭を下ろした準備バリエーション。両脚を構えた位置を挟み、片脚ずつ斜め上へ伸ばします。
左右の脚の切替と体幹の安定
ワンレッグサークル
One Leg Circle · Bent Support Leg片膝を立てて支え、反対の脚で小さな円を描くバリエーションです。
股関節の円運動と骨盤の安定
ベントニーオープニング
Bent Knee Opening片膝を外へ小さく開いて戻します。反対の膝と骨盤を保ち、股関節の動きを観察します。
股関節の外旋と骨盤の安定
アームアーク
Arm Arcs · Overhead Reach腕を天井へ向けた位置から、頭の方向へ動かして戻す準備バリエーションです。
肩の屈曲と胸郭の安定
ハンドレッド・プレップ
Hundred Prep · Feet Supported足を床につけ、胸を小さく起こして腕を上下する準備版。吸う5回・吐く5回の計10回を1サイクルとして示します。
腕の上下・呼吸と体幹の安定
ロールアップ
Roll Up脚をマットに長く置き、仰向けから上体を起こして前へ伸び、背中を戻す動きを観察します。
背骨の屈曲と起き上がりの順序
ダブルレッグストレッチ
Double Leg Stretch上体を小さく起こしたまま両手脚を伸ばし、腕を外側から回して脚を戻す流れを観察します。
両手脚の連動と体幹の支持
クリスクロス
Criss Cross · Controlled Alternation手を頭の後ろに添え、胸を左右に向けながら反対の脚を伸ばします。中央に戻る場面を挟む観察版です。
胸郭の回旋と対側の脚の伸展
シングルストレートレッグストレッチ
Single Straight Leg Stretch · No Pulses頭と肩を小さく起こし、伸ばした左右の脚をゆっくり入れ替えます。上側の脚の膝付近へ手を添える例です。
伸ばした脚の交代と体幹の安定
ティーザー・プレップ
Teaser Prep · Bent Knees膝を曲げて脚を上げたまま上体を起こし、腕を前へ伸ばして戻る準備バリエーションです。
膝を曲げたままの起き上がりとバランス座位7種目
ハーフロールバック
Half Roll Back膝を曲げて座り、骨盤を後ろへ傾けながら上体を小さく倒して戻します。
骨盤の後傾と背骨の屈曲
スパインストレッチ
Spine Stretch Forward脚を前に開いて座り、腕を前へ伸ばしながら上の背中を丸めます。
背骨の屈曲と骨盤の支持
スパインツイスト
Spine Twist · Long Sitting脚を前に伸ばして座り、骨盤を正面に保ちながら胸を小さくひねるバリエーションです。
胸郭の回旋と骨盤の支持
マーメイド
Mermaid · Seated Side Bend脚を折りたたんで座り、片腕を上げて体を横へ曲げます。反対の手を太ももに添える座位のバリエーションです。
体幹の側屈と座位の支持
ソウ
Saw · Single-Side Observation脚を開いて座り、胸をひねって反対側の腕を足の方向へ伸ばします。片側ずつ往復する例です。
胸郭の回旋と前方へのリーチ
ローリング・ライク・ア・ボール
Rolling Like a Ball両膝を曲げて体を丸め、背中の接点を移しながら後ろへ転がって座位へ戻ります。
丸い背中での転がりとバランス
シール
Seal · Slow Rolling膝を開いて足首の外側へ手を添え、足を3回近づける動きと、丸い背中で転がる動きを組み合わせます。
開いた膝での転がりと足のリズムうつ伏せ3種目
スワン・プレップ
Swan Prep · Low Chest Liftうつ伏せから胸を前へ長くし、小さく持ち上げて戻します。骨盤をマットに保つ低いリフトです。
背骨の伸展と骨盤の支持
シングルレッグキック
Single Leg Kick · Slow Pulses前腕で上体を支え、片膝を2回小さく曲げて脚を伸ばします。片側ずつ、かかとと骨盤の動きを観察する版です。
膝の屈曲と背面・前腕の支持
ダブルレッグキック
Double Leg Kick · Forward-Facing Variation両膝を3回小さく曲げた後、脚を伸ばして胸を持ち上げます。顔を左右に向け替えず、正面方向で観察する例です。
両膝の屈曲と胸のリフト横向き4種目
サイドクラム
Side-Lying Clam横向きで膝を曲げ、足を重ねたまま上の膝を開いて戻します。
股関節の外旋と横向きの支持
サイドレッグリフト
Side-Lying Leg Lift横向きで上の脚を長く保ち、小さく持ち上げて戻します。下の脚と体幹で支える動きを観察します。
股関節の外転と体幹の安定
サイドキック〈前後〉
Side Kick · Front and Back横向きで上の脚を前へ動かし、後ろへ小さく伸ばして戻します。前後の動きと体幹の安定を分けて観察します。
股関節の屈曲・伸展と骨盤の安定
サイドベンド・プレップ
Side Bend Prep · Bent Knees膝を曲げた横向きの支持から、下の手と膝で支えて骨盤を持ち上げ、上の腕を頭上へ伸ばす準備版です。
側方支持と体幹の側屈
