ふくらはぎを転がす

この種目のねらい

長座（手で支えてお尻を浮かせる）の姿勢で行います。ねらいは「ふくらはぎ（下腿三頭筋）の張り感」です。

スタートポジション

ローラーを横に置き、片方のふくらはぎを乗せて座ります。反対の膝は立てて足を床に置き、両手は体の後ろの床について支えます。

動作の流れ

1. 01構える

   手と反対の足で支え、お尻を床から少し浮かせます。

2. 02転がす

   体を前へ動かし、ローラーをかかと側から膝の下あたりまでゆっくり転がします。

3. 03戻す

   同じ速さで、かかと側へ戻ります。

4. 04休む

   お尻を下ろして脚を休めます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

痛みを我慢して強く押し付けていないか、膝の裏を直接押していないか、肩がすくんでいないか。

指導のポイント

押す強さは「心地よい〜軽い圧」の範囲にとどめます。速く往復するより、ゆっくり転がすよう案内します。圧が強すぎる場合は、お尻を床に下ろしたまま行います。

注意

痛みを我慢して強く押し付けないでください。鋭い痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。骨粗しょう症、治療中の痛み、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。膝の裏やすねの骨の上は押さないでください。急なむくみや腫れ、痛みがある、血栓の既往がある場合は行わず、医療専門職に相談してください。

参考資料・確認範囲

Wiewelhove T ほか. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 ↗
運動前後のフォームローラーの効果をまとめたメタ分析。運動前は柔軟性や短距離走にわずかな改善、運動後は筋の痛みの軽減が報告されています。効果の大きさは小さい範囲です。

Konrad A ほか. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 ↗
数週間のフォームローラーの継続による関節可動域の変化をまとめた系統的レビュー。