仰向けの4の字
セルフストレッチの動作解説・仰向け
殿部・股関節外旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
どこを伸ばす種目？
仰向けの4の字の対象は「殿部・股関節外旋」です。仰向けの姿勢で行います。
スタートポジション
仰向けで両膝を曲げます。右の足首を左の太もも（膝の近く）にのせます。
動作の流れ
- 01脚を組む
右の足首を左の太ももにのせ、右膝を外へ開きます。
- 02太ももを引き寄せる
左手で左の太ももの裏を持ち、右手で右のすねを支えて、左脚を胸のほうへ近づけます。
- 03伸びを保つ
右のお尻に伸びを感じる位置で止めます。
- 04脚を戻す
左脚を下ろしてから、組んだ脚をほどきます。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
組んだ膝を強く押していないか、骨盤がねじれていないかを確認します。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
NHS — How to stretch after exercising ↗
仰向けの殿部（4の字）ともも裏、床に座る内もも、壁を使うふくらはぎ、横向きの太もも前面のセルフストレッチ。