仰向けでもも裏
セルフストレッチの動作解説・仰向け
ハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
どこを伸ばす種目？
仰向けでもも裏の対象は「ハムストリングス」です。仰向けの姿勢で行います。
スタートポジション
仰向けで片膝を立てます。反対の脚を上げ、足裏にタオルをかけて両手で端を持ちます。
動作の流れ
- 01脚を上げる
太ももを天井へ向け、膝は曲げたままにします。
- 02膝を伸ばす
タオルで足を支えながら、膝をゆっくり伸ばします。
- 03伸びを保つ
もも裏に穏やかな伸びを感じる位置で、頭と肩の力を抜きます。
- 04膝を戻す
タオルで支えたまま膝を曲げ、脚を戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
反対の脚や骨盤が床から浮いていないか、タオルを強く引いて肩がすくんでいないかを確認します。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
AAOS OrthoInfo — Hip Conditioning Program ↗
壁の横で脚を交差して腰の外側を伸ばす動き、膝を胸へ近づける動き（片脚・両脚）、仰向けのもも裏（手が届かなければタオルを使う）。
Kent Community Health NHS — Stretching exercises ↗
壁を使うふくらはぎ（膝を伸ばす・曲げる）、仰向けと台を使うもも裏、壁で支える太もも前面、片膝立ちの股関節前面。