横向きの大腿前面
セルフストレッチの動作解説・横向き
大腿四頭筋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
どこを伸ばす種目？
横向きの大腿前面の対象は「大腿四頭筋」です。横向きの姿勢で行います。
スタートポジション
横向きに寝て、下側の腕を頭の下に伸ばします。下側の脚は軽く曲げ、上側の足首にタオルをかけて上側の手で持ちます。
動作の流れ
- 01横向きを整える
骨盤を床に対して垂直に保ちます。
- 02かかとを引き寄せる
両膝をそろえたまま、上側のかかとをお尻のほうへ近づけます。
- 03伸びを保つ
腰を反らさず、太ももの前に伸びを感じる位置で止めます。
- 04膝を戻す
タオルで支えながら膝を伸ばします。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
上側の骨盤が後ろへ倒れていないか、膝が前へ逃げていないかを確認します。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
NHS — How to stretch after exercising ↗
仰向けの殿部（4の字）ともも裏、床に座る内もも、壁を使うふくらはぎ、横向きの太もも前面のセルフストレッチ。