立位でもも裏
セルフストレッチの動作解説・立位（低い台）
ハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
どこを伸ばす種目？
立位でもも裏の対象は「ハムストリングス」です。立位（低い台）の姿勢で行います。
スタートポジション
安定した低い台の前に立ち、片方のかかとを台にのせます。両手は腰に添えます。
動作の流れ
- 01かかとを台にのせる
台にのせた脚の膝を伸ばし、つま先を上へ向けます。
- 02股関節から前へ倒す
背すじを伸ばしたまま、骨盤から上体を前へ倒します。
- 03伸びを保つ
もも裏から膝の裏に伸びを感じる位置で止めます。
- 04上体を戻す
支えている脚で床を押し、上体を起こします。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
背中が丸まっていないか、台にのせた膝が曲がっていないか、支えている脚がふらついていないかを確認します。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。台は動かない低いものを使い、ふらつく場合は壁に手を添えてください。
参考資料・確認範囲
Kent Community Health NHS — Stretching exercises ↗
壁を使うふくらはぎ（膝を伸ばす・曲げる）、仰向けと台を使うもも裏、壁で支える太もも前面、片膝立ちの股関節前面。
Worcestershire Acute Hospitals NHS — Stretching Exercises (Physiotherapy) ↗
首・肩・肘・手首、仰向けの膝倒しと膝抱え、内もも、うつ伏せで胸を起こす動き、台の端での股関節前面、太もも前面、もも裏、ふくらはぎのセルフストレッチ。