椅子の4の字

どこを伸ばす種目？

椅子の4の字の対象は「殿部」です。椅子座位の姿勢で行います。

スタートポジション

椅子に座り、右の足首を左の膝の上にのせます。左手を右のすね、右手を右膝に添えます。

動作の流れ

1. 01脚を組む

   右膝を外へ開き、背すじを伸ばします。

2. 02前へ倒す

   背中を丸めずに、股関節から上体を前へ倒します。

3. 03伸びを保つ

   右のお尻に伸びを感じる位置で呼吸します。

4. 04上体を戻す

   上体を起こしてから脚をほどきます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

背中だけが丸まっていないか、組んだ膝を強く押し下げていないかを確認します。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。

参考資料・確認範囲

NHS — How to stretch after exercising ↗
仰向けの殿部（4の字）ともも裏、床に座る内もも、壁を使うふくらはぎ、横向きの太もも前面のセルフストレッチ。