かかとを乗せたブリッジ

この種目のねらい

仰向け（かかとをローラーに乗せる）の姿勢で行います。ねらいは「お尻ともも裏で骨盤を持ち上げる」です。

スタートポジション

仰向けになり、ローラーを横に置いて両かかとを乗せます。膝は曲げ、腕は体の横の床に置きます。

動作の流れ

1. 01構える

   かかとでローラーを軽く押さえ、転がらない位置を確かめます。

2. 02持ち上げる

   息を吐きながら骨盤を後ろへ傾け、お尻から背骨を順に持ち上げます。

3. 03保つ

   膝から肩までを一直線に近づけ、ローラーが揺れないように保ちます。

4. 04下ろす

   背骨を上から順に下ろし、骨盤を床に戻します。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

ローラーが左右に揺れたり転がったりしていないか、腰を反らしすぎていないか、膝が内側に倒れていないか。

指導のポイント

もも裏がつる場合は、膝を深く曲げてローラーを体に近づけます。ローラーの揺れで骨盤の左右差を観察できます。

注意

痛みを我慢して強く押し付けないでください。鋭い痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。骨粗しょう症、治療中の痛み、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ローラーは転がりやすく不安定です。慣れるまでは持ち上げる高さを小さくしてください。