前腕を乗せて胸を起こす（スワンの準備）

この種目のねらい

うつ伏せ（前腕をローラーに乗せる）の姿勢で行います。ねらいは「背骨を長く保って胸を起こす」です。

スタートポジション

うつ伏せになり、頭の先に横に置いたローラーへ両手首から前腕を乗せます。脚は腰幅に伸ばします。

動作の流れ

1. 01構える

   おでこを床の近くに保ち、肩を耳から遠ざけます。

2. 02胸を起こす

   前腕でローラーを押し、ローラーを体の方へ転がしながら胸を起こします。

3. 03保つ

   腰ではなく胸の上部から起き、首を長く保ちます。

4. 04戻す

   ローラーを前へ転がしながら、胸を床の近くへ戻します。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

腰だけで反っていないか、首を反らしていないか、肩がすくんでいないか。

指導のポイント

起き上がる高さは、恥骨を床から離さずに保てる範囲にします。腰に負担を感じる場合は範囲を小さくします。

注意

痛みを我慢して強く押し付けないでください。鋭い痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。骨粗しょう症、治療中の痛み、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。腰に痛みがある場合は、胸を起こす範囲を小さくするか中止してください。