片膝を胸へ近づける
セルフストレッチの動作解説・仰向け
殿部・股関節を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
どこを伸ばす種目？
片膝を胸へ近づけるの対象は「殿部・股関節」です。仰向けの姿勢で行います。
スタートポジション
仰向けで両脚を伸ばします。片膝を曲げ、両手で膝を抱えます。
動作の流れ
- 01膝を抱える
伸ばした脚と骨盤を床に預けます。
- 02胸へ近づける
両手で膝を胸のほうへゆっくり引き寄せます。
- 03伸びを保つ
お尻や腰まわりの伸びを感じる位置で呼吸します。
- 04脚を戻す
手で支えたまま脚を戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
伸ばした脚が床から浮いていないか、股関節の付け根に詰まる感じがないかを確認します。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
AAOS OrthoInfo — Hip Conditioning Program ↗
壁の横で脚を交差して腰の外側を伸ばす動き、膝を胸へ近づける動き（片脚・両脚）、仰向けのもも裏（手が届かなければタオルを使う）。
Worcestershire Acute Hospitals NHS — Stretching Exercises (Physiotherapy) ↗
首・肩・肘・手首、仰向けの膝倒しと膝抱え、内もも、うつ伏せで胸を起こす動き、台の端での股関節前面、太もも前面、もも裏、ふくらはぎのセルフストレッチ。