下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

どこにある筋肉？

ふくらはぎの筋肉で、表面の腓腹筋と、その奥のヒラメ筋からなります。どちらもかかとのアキレス腱につながり、腓腹筋は膝の上から始まって膝もまたいでいます。

含まれる筋肉：腓腹筋・ヒラメ筋

主な働き

• 足首を伸ばす（つま先立ち・底屈）
• 歩く・跳ぶときに体を前へ押し出す
• 立っているときのバランスを保つ

ピラティスで働く場面

リフォーマーのヒールレイズやランニングで、かかとを上下させる局面で働きます。かかとを下ろすときにキャリッジが急に戻らないよう、ゆっくり制御できているかがポイントです。

3Dでヒールレイズを見る

下腿三頭筋が主に働く種目（4）

ヒールレイズ

Heel Raises

脚を伸ばした位置で、かかとを上下。足首とキャリッジの小さな連動を観察します。

ランニング

Running

前足部をバーに置き、片方のかかとを下げながら反対の膝を曲げます。

ジャンプエクササイズ

Reformer Jump

バーを蹴り出す動作と、足が離れて再び接する流れを観察します。

フォースタンスジャンプエクササイズ

Quadruped Jump

ボックスに両手と片膝を置き、反対の足でバーを蹴ります。

支える役割で使う種目（1）

ラウンドバック

下腿三頭筋まわりを伸ばす・動かす

壁を使うふくらはぎ

Wall Calf Stretch

腓腹筋・足首

膝を曲げるふくらはぎ

Bent-Knee Calf Stretch

ヒラメ筋・足首

段差で行うふくらはぎ

Step Calf Stretch

下腿後面

椅子で足首を曲げる

Seated Towel Calf Stretch

腓腹筋・足首後面

ふくらはぎを転がす

Calf Rolling

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の張り感

腓腹筋（膝伸展位）

Straight-Knee Calf Stretch

腓腹筋・足関節背屈

ヒラメ筋（膝屈曲位）

Bent-Knee Calf Stretch

ヒラメ筋・足関節背屈

腓腹筋のPNF

Gastrocnemius PNF Stretch

腓腹筋

日常生活では

歩く、つま先立ちになる、階段を上るときに使われます。