中殿筋周辺（ちゅうでんきんしゅうへん）

どこにある筋肉？

お尻の外側上部にある筋肉の総称です。骨盤の外側から、太ももの骨の外側の出っ張り（大転子）へつながります。

含まれる筋肉：中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋

主な働き

• 脚を横へ開く
• 片脚で立つとき、骨盤が反対側へ下がらないように支える
• 股関節を内側・外側にひねる動きを助ける

ピラティスで働く場面

サイドクラム、サイドレッグリフト、サイドキックなど横向きの種目や、立位で片脚を支える種目で働きます。脚を開くときに骨盤が後ろへ倒れていないかがポイントです。

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中殿筋周辺が主に働く種目（8）

サイドクラム

Side-Lying Clam

横向きで膝を曲げ、足を重ねたまま上の膝を開いて戻します。

サイドライイングクラムシェル

Side Lying Clamshell

横向きで下の足を支持面に置き、骨盤を保ちながら上の膝を開きます。

ニーリングサイドプランク

Kneeling Side Plank

バーを片手で支え、上側の腕と脚を開きます。

サイドスプリット

Side Split

片足を固定台、反対の足をキャリッジに置き、両脚を開いて閉じます。

スタンディングサイドプランク

Standing Side Plank

ボックスに前腕を置き、足をフットバー側の固定台で支えて上側の腕を開きます。

ワンレッグサークル

One Leg Circle · Bent Support Leg

片膝を立てて支え、反対の脚で小さな円を描くバリエーションです。

ベントニーオープニング

Bent Knee Opening

片膝を外へ小さく開いて戻します。反対の膝と骨盤を保ち、股関節の動きを観察します。

サイドレッグリフト

Side-Lying Leg Lift

横向きで上の脚を長く保ち、小さく持ち上げて戻します。下の脚と体幹で支える動きを観察します。

支える役割で使う種目（2）

サイドキック〈前後〉サイドベンド・プレップ

中殿筋周辺まわりを伸ばす・動かす

脚を交差する体側

Standing Iliotibial Band Stretch

股関節外側

中殿筋方向の介助

Assisted Lateral Hip Stretch

中殿筋周辺

大腿筋膜張筋

Side-Lying Lateral Hip Stretch

大腿筋膜張筋・股関節外側

日常生活では

歩くときの片脚立ちの瞬間や、階段の上り下りで骨盤を水平に保ちます。