ハムストリングス（ハムストリングス）

どこにある筋肉？

太ももの後ろ側にある筋肉の総称です。お尻の下の坐骨から始まり、膝の裏をまたいで、すねの骨につながります。股関節と膝の2つの関節をまたいでいます。

含まれる筋肉：大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

主な働き

• 股関節を伸ばす
• 膝を曲げる
• 前かがみのとき、骨盤の傾きをゆっくり制御する

ピラティスで働く場面

ブリッジ系で骨盤を支える局面、レッグサークルやフットワークで脚の軌道を保つ局面で働きます。骨盤を持ち上げるとき、お尻と一緒にもも裏で支えているかがポイントです。

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ハムストリングスが主に働く種目（9）

ハーフヒップリフト

Half Hip Lift

肩を支えたまま、骨盤を丸めてお尻を少し持ち上げます。

エクセントリックヒップリフト

Eccentric Hip Lift

お尻を持ち上げた位置で、脚を伸ばしてキャリッジを動かします。

シングルレッグヒップリフト

Single Leg Hip Lift

片足でバーを支え、反対の脚を浮かせて骨盤を持ち上げます。

ニーリングシングルレッグデッドリフト

Kneeling Single Leg Deadlift

片膝を支え、反対の脚を後ろへ長く伸ばしながら上体を傾けます。

シングルレッグデッドリフト

Single Leg Deadlift

前足をフットバー側の固定台に置き、後ろの足をキャリッジで支えて上体を傾けます。

ペルビックカール

Pelvic Curl

足裏と肩まわりをマットに保ち、お尻を持ち上げて戻す流れを観察します。

サイドキック〈前後〉

Side Kick · Front and Back

横向きで上の脚を前へ動かし、後ろへ小さく伸ばして戻します。前後の動きと体幹の安定を分けて観察します。

シングルレッグキック

Single Leg Kick · Slow Pulses

前腕で上体を支え、片膝を2回小さく曲げて脚を伸ばします。片側ずつ、かかとと骨盤の動きを観察する版です。

ダブルレッグキック

Double Leg Kick · Forward-Facing Variation

両膝を3回小さく曲げた後、脚を伸ばして胸を持ち上げます。顔を左右に向け替えず、正面方向で観察する例です。

支える役割で使う種目（2）

ツイストカールアップロールオーバー

ハムストリングスまわりを伸ばす・動かす

椅子でもも裏

Seated Hamstring Stretch

ハムストリングス

立位でもも裏

Standing Hamstring Stretch

ハムストリングス

仰向けでもも裏

Supine Towel Hamstring Stretch

ハムストリングス

太もも裏を転がす

Hamstring Rolling

太もも裏（ハムストリングス）の張り感

膝伸展でもも裏を伸ばす

Supported Knee Extension

ハムストリングス・膝伸展

脚上げでもも裏を伸ばす

Supported Straight-Leg Raise

ハムストリングス・股関節屈曲

もも裏内側のバイアス

Medial Hamstring Bias

内側ハムストリングス

もも裏外側のバイアス

Lateral Hamstring Bias

大腿二頭筋周辺

日常生活では

歩く、走る、前かがみで物を拾うときに使われます。