膝を交互に抱える

どこを動かす種目？

膝を交互に抱えるの対象は「お尻・股関節の後ろ側」です。立位の姿勢で行います。

スタートポジション

足を腰幅に開いて立ちます。ふらつく場合は壁や椅子の近くで行います。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   背すじを伸ばし、正面を見ます。

2. 02軽く引き寄せる

   片方の膝を上げて両手で軽く引き寄せ、下ろします。反対の脚も同じように行います。

3. 03引き寄せを大きくする

   立っている脚の膝を緩めたまま、膝を胸へ近づける量を少しずつ大きくします。

4. 04小さくして止める

   引き寄せを小さくしていき、両足で立って止めます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

膝を引き寄せるときに背中が丸まりすぎていないか、立っている脚がふらついていないかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：壁や椅子に片手をつき、もう一方の手で膝を引き寄せます。

もう一段深める：膝を引き寄せたときに、立っている脚のかかとを少し上げます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。

参考資料・確認範囲

Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。