もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
もも裏を伸ばす種目です。椅子・立った姿勢・仰向けのほか、脚を動かしながら行う方法もあります。
選び方のポイント
- 背中を丸めて手を遠くへ伸ばすより、背すじを伸ばしたまま股関節から前へ傾けるほうが、もも裏に伸びが集まりやすくなります。
- 膝を少し曲げた位置から始め、伸びを感じる範囲で少しずつ伸ばしていきます。
セルフストレッチ8種目
椅子でもも裏
Seated Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
立位でもも裏
Standing Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
仰向けでもも裏
Supine Towel Hamstring Stretchハムストリングスを伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ハムストリングス
脚を前後に振る
レッグスイング（前後）・Front-and-Back Leg Swing股関節の前後（もも裏・股関節の前側）を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
股関節の前後（もも裏・股関節の前側）
股関節から前へ倒して戻る
ヒップヒンジ・Hip Hinge Sweepもも裏・お尻を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
もも裏・お尻
開脚して前へ倒れる
開脚前屈・Seated Straddle Fold内もも・もも裏を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
内もも・もも裏
手と足で山をつくり膝を交互に曲げる
ダウンドッグの足踏み・Down Dog Pedalふくらはぎ・もも裏を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
ふくらはぎ・もも裏
片脚を支えてもう片方の脚を下ろす
Active Leg Loweringもも裏を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
もも裏補助ストレッチ（トレーナー向け）5種目
指導者が相手の体を支えて行うストレッチです。
膝伸展でもも裏を伸ばす
Supported Knee Extensionハムストリングス・膝伸展を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ハムストリングス・膝伸展
脚上げでもも裏を伸ばす
Supported Straight-Leg Raiseハムストリングス・股関節屈曲を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ハムストリングス・股関節屈曲
もも裏内側のバイアス
Medial Hamstring Bias内側ハムストリングスを対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
内側ハムストリングス
もも裏外側のバイアス
Lateral Hamstring Bias大腿二頭筋周辺を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
大腿二頭筋周辺
もも裏のPNF
Hamstring PNF Stretchハムストリングスを対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
ハムストリングス注意
脚の後ろにしびれやピリピリした感覚が出たら、伸ばす量を減らしてください。神経の通り道が伸びている場合があります。鋭い痛みやしびれ、めまいが出たら中止してください。治療中・手術後・妊娠中の方は、先に担当の医療専門職に確認してください。