ふくらはぎ・足首・足のストレッチ
ふくらはぎ、足首、すね、足裏と足指を伸ばす種目です。壁や段差、椅子を使う方法があります。
選び方のポイント
- 膝を伸ばして行うとふくらはぎの上のほう、膝を曲げて行うと下のほうに伸びを感じやすくなります。
- かかとを床につけたまま、つま先と膝を同じ方向へ向けて行います。
セルフストレッチ9種目
壁を使うふくらはぎ
腓腹筋のストレッチ・Wall Calf Stretch腓腹筋・足首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腓腹筋・足首
膝を曲げるふくらはぎ
ヒラメ筋のストレッチ・Bent-Knee Calf Stretchヒラメ筋・足首を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
ヒラメ筋・足首
段差で行うふくらはぎ
Step Calf Stretch下腿後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
下腿後面
椅子で足首を曲げる
Seated Towel Calf Stretch腓腹筋・足首後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
腓腹筋・足首後面
足指と足裏を伸ばす
Seated Toe and Plantar Stretch足底・足指を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
足底・足指
すね前面を伸ばす
Standing Shin Stretch前脛骨筋周辺を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
前脛骨筋周辺
手と足で山をつくり膝を交互に曲げる
ダウンドッグの足踏み・Down Dog Pedalふくらはぎ・もも裏を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
ふくらはぎ・もも裏
台に足をのせて膝を前へ出す
Ankle Dorsiflexion Rock足首・ふくらはぎを、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
足首・ふくらはぎ
膝をついて足指を伸ばす
Kneeling Toe Stretch足指・足の裏を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
足指・足の裏補助ストレッチ（トレーナー向け）6種目
指導者が相手の体を支えて行うストレッチです。
腓腹筋（膝伸展位）
Straight-Knee Calf Stretch腓腹筋・足関節背屈を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
腓腹筋・足関節背屈
ヒラメ筋（膝屈曲位）
Bent-Knee Calf Stretchヒラメ筋・足関節背屈を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
ヒラメ筋・足関節背屈
足首前面
Anterior Ankle Stretch足関節底屈・前面を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
足関節底屈・前面
足底・足趾
Supported Toe Extension足趾・足底を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
足趾・足底
腓腹筋のPNF
Gastrocnemius PNF Stretch腓腹筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
腓腹筋
ヒラメ筋のPNF
Soleus PNF Stretchヒラメ筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
ヒラメ筋注意
段差を使う種目は、手すりや壁につかまって行い、急にかかとを落とさないでください。鋭い痛みやしびれ、めまいが出たら中止してください。治療中・手術後・妊娠中の方は、先に担当の医療専門職に確認してください。