台に足をのせて膝を前へ出す

どこを動かす種目？

台に足をのせて膝を前へ出すの対象は「足首・ふくらはぎ」です。立位（椅子）の姿勢で行います。

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スタートポジション

安定した椅子の座面に右足をのせ、両手を右の太ももに置きます。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   右のかかとを座面につけます。

2. 02小さく前へ出す

   かかとを浮かせずに、右膝をつま先の方へ出し、戻します。

3. 03範囲を広げる

   ふくらはぎと足首の伸びを感じる範囲で、膝を出す量を大きくします。

4. 04小さくして止める

   動きを小さくし、足を床に戻します。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

右のかかとが浮いていないか、膝がつま先と同じ方向へ進んでいるかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：低い台や階段の一段目を使います。

もう一段深める：膝を前へ出したところで数秒止めます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。キャスターのない、動かない椅子を使ってください。

参考資料・確認範囲

Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。