手と足で山をつくり膝を交互に曲げる
別名：ダウンドッグの足踏み
ふくらはぎ・足首・足の動的ストレッチの動作解説・四つ這い（腰を高く）
ふくらはぎ・もも裏を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
どこを動かす種目？
手と足で山をつくり膝を交互に曲げるの対象は「ふくらはぎ・もも裏」です。四つ這い（腰を高く）の姿勢で行います。
スタートポジション
四つ這いからつま先を立て、お尻を高く持ち上げて、手と足で山の形をつくります。
動作の流れ
- 01姿勢を整える
手で床を押し、背中を長くします。
- 02小さく動かす
片方の膝を曲げ、反対のかかとを床へ近づけます。左右を交互に行います。
- 03範囲を広げる
ふくらはぎの伸びを感じながら、膝の曲げ伸ばしを大きくします。
- 04小さくして止める
動きを小さくし、膝をついて休みます。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
背中が丸まっていないか、手首や肩に痛みがないかを確認します。
やり方を調整する
やさしくする：膝を軽く曲げたままお尻を上げて行います。
もう一段深める：かかとを床に近づけたまま、数秒止めてから反対へ移ります。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。