肩・胸・二の腕のストレッチ
胸の前、肩の前と後ろ、二の腕を伸ばす種目です。壁や椅子、タオルを使う方法から選べます。
選び方のポイント
- 胸の前は、腕を開く高さを変えると伸びる場所が少し変わります。高さを変えて比べてみてください。
- 腕を頭上へ上げる種目は、肋骨が前へ浮かない範囲にとどめると、肩まわりに伸びが集まりやすくなります。
セルフストレッチ11種目
壁で胸を開く
ドアウェイストレッチ・Wall Chest Stretch胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
椅子で胸を開く
Seated Chest Stretch胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
椅子で腕を胸の前へ横切る
クロスボディストレッチ・Cross-Body Shoulder Stretch肩後面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩後面
椅子で頭上に肘を曲げる
上腕三頭筋のストレッチ・Overhead Triceps Stretch上腕後面・肩を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
上腕後面・肩
仰向けで肘を開く
Supine Elbow Opening胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
壁で肩を前へ伸ばす
Wall Shoulder Stretch肩屈曲・脇を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩屈曲・脇
自分を抱えて背中を広げる
Self-Hug Upper-Back Stretch肩甲帯・背部を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩甲帯・背部
椅子で低い位置に胸を開く
Seated Hands-Behind Chest Opener胸部・肩前面を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
胸部・肩前面
タオルで背中の肩を伸ばす
Towel Shoulder Stretch肩の前面・内旋を伸ばすセルフストレッチです。体を支えながら、無理のない範囲で行います。
肩の前面・内旋
腕を開いて閉じる
Arm Open-and-Close Swing胸・肩の前側を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
胸・肩の前側
横向きで胸を開く
オープンブック・Side-Lying Open Book背中の上部の回旋・胸を、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
背中の上部の回旋・胸補助ストレッチ（トレーナー向け）11種目
指導者が相手の体を支えて行うストレッチです。
肩外転の介助
Supported Shoulder Abduction肩外転・胸部を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩外転・胸部
肩外旋の介助
Supported Shoulder External Rotation肩内旋筋群（外旋方向）を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩内旋筋群（外旋方向）
肩内旋の介助
Supported Shoulder Internal Rotation肩外旋筋群・後方組織を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩外旋筋群・後方組織
肩水平内転の介助
Supported Cross-Body Stretch肩後面・水平内転を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肩後面・水平内転
大胸筋方向の肩外転
Pectoralis Major Stretch大胸筋・肩前面を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
大胸筋・肩前面
肩甲帯前面
Anterior Shoulder-Girdle Stretch小胸筋周辺・肩甲帯を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
小胸筋周辺・肩甲帯
上腕三頭筋方向の介助
Assisted Triceps Stretch上腕後面・肩を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
上腕後面・肩
肘伸展の介助
Supported Elbow Extension肘屈筋群・肘伸展を対象に、接触・固定・代償を分けて観察する介助ストレッチです。
肘屈筋群・肘伸展
肩外旋方向のPNF
Shoulder External-Rotation PNF肩内旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
肩内旋筋群
大胸筋のPNF
Pectoralis Major PNF Stretch大胸筋を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
大胸筋
肩内旋方向のPNF
Shoulder Internal-Rotation PNF肩外旋筋群を対象に、押し返しと脱力を組み合わせるPNFストレッチです。
肩外旋筋群注意
肩の前に詰まる感じや痛みが出る位置では止めます。肩を痛めたことがある方は、腕を上げる高さを低めにしてください。鋭い痛みやしびれ、めまいが出たら中止してください。治療中・手術後・妊娠中の方は、先に担当の医療専門職に確認してください。