四つ這いでお尻を後ろへ引く
別名：ロックバック
お尻・股関節の動的ストレッチの動作解説・四つ這い
お尻・股関節の曲げる動きを、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
どこを動かす種目？
四つ這いでお尻を後ろへ引くの対象は「お尻・股関節の曲げる動き」です。四つ這いの姿勢で行います。
スタートポジション
四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。
動作の流れ
- 01姿勢を整える
背中を平らにし、首を長くします。
- 02小さく引く
手を床につけたまま、お尻をかかとの方へ引き、元に戻します。
- 03範囲を広げる
背中が丸まりすぎない範囲で、引く量を少しずつ大きくします。
- 04小さくして止める
動きを小さくし、四つ這いで止めます。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
お尻を引くときに腰が大きく丸まっていないか、膝に痛みがないかを確認します。
やり方を調整する
やさしくする：引く量を小さくし、背中を平らに保つことだけに集中します。
もう一段深める：引いたところで数秒止めてから戻ります。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。