4の字殿部ストレッチ

どこを伸ばす種目？

4の字殿部ストレッチの対象は「殿筋群・外旋筋群」です。仰向けの姿勢で行います。

スタートポジション

お客様は仰向けで、左の足首を右の太もも（膝の近く）にのせます。トレーナーはお客様の右側に立ちます。

動作の流れ

1. 01脚を組む

   組んだ左の足首が太ももから外れないよう、手で押さえます。

2. 02支える脚を胸へ近づける

   右のすねを押し、右膝を胸のほうへ近づけます。

3. 03反応を確認する

   左のお尻の伸びと、左膝の違和感を確認します。

4. 04脚を戻す

   右脚を戻してから、組んだ脚をほどきます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

トレーナーが確認すること

組んだ膝を押し下げていないか、骨盤がねじれていないかを確認します。

専門指導情報

トレーナーの位置

お客様の右側に立ち、足を前後に開いて台の高さに合わせます。腕の力だけで支えず、体重移動で動かします。

接触と支持

右のすね（膝の下）と、組んだ左の足首に手を置きます。

固定

組んだ足首を右の太ももにのせたまま保ちます。

代償動作

骨盤の回旋、組んだ膝への圧、腰の反り。

負担を減らす方法

動かす範囲を小さくし、脚や腕の重さをクッションや台へ預けます。痛みのない開始姿勢の確認まで戻します。

声かけと同意

触れる位置と動かす方向を先に伝え、「痛みや不安があれば、すぐに教えてください」と声をかけます。触れる前と動かす前に同意を確認します。

中止基準

鋭い痛み、しびれ、脱力、関節の詰まり感、めまい、息苦しさ、不安、または中止の意思表示があれば、直ちに開始位置へ戻します。

参考資料には医療・介助者向けのものを含みます。この3Dは店舗での手順として最終監修前のため、実技指導に代わるものではありません。未経験の手技を3Dだけで実施しないでください。

注意

資格と契約の範囲、店舗の手順に従い、開始前に既往歴、服薬、痛みの有無を確認してください。診断や治療の代わりではありません。未経験の手技を3Dだけで実施しないでください。

参考資料・確認範囲

NHS — How to stretch after exercising ↗
仰向けの殿部（4の字）ともも裏、床に座る内もも、壁を使うふくらはぎ、横向きの太もも前面のセルフストレッチ。