背中を丸める・反らすを繰り返す

どこを動かす種目？

背中を丸める・反らすを繰り返すの対象は「背骨の曲げ伸ばし」です。四つ這いの姿勢で行います。

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スタートポジション

四つ這いになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。背中は平らにします。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   手のひらで床を軽く押し、首を長くします。

2. 02小さく動かす

   息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を前へ出して背中を反らします。

3. 03範囲を広げる

   痛みのない範囲で、丸める・反らす動きを少しずつ大きくします。

4. 04小さくして止める

   動きを小さくし、背中を平らにして止めます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

反らすときに腰だけが反っていないか、肘が突っ張りすぎていないかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：椅子に座り、背中を丸める・反らすを行います。

もう一段深める：丸めるときに、おへそを見るようにあごを引きます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。

参考資料・確認範囲

Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。