マシンピラティスの
基本動作と種目一覧

マシンピラティスとマットピラティスの違い

マットピラティスは床の上で、主に自分の体重と重力を使って動きます。マシンピラティスでは、スプリングの抵抗と動く台が加わります。押す・引く方向がはっきりする一方で、台が動くぶん、どこで体を支えているかを意識して観察する必要があります。

どちらが簡単・難しいと一律には決まりません。道具・体の支え方・学び方の比較はピラティスとは？マシンとマットの違いに表でまとめています。床の上の種目はマットピラティスのポーズ・種目一覧から探せます。

マシンピラティスのやり方：初めての方が見る順番

初めてリフォーマーの教材を見るときは、機器との接点が分かりやすい仰向けの種目から始めると、仕組みと体の動きを結び付けやすくなります。次の順番は3Dで観察する順番の一例で、実技で行う種目や回数を指定するメニューではありません。

1. 01

   フットワークFootwork

   足裏とバーの接点、膝とつま先の向き、キャリッジが動く範囲。マシンの仕組みを知る入口です。

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2. 02

   ヒールレイズHeel Raises

   膝の角度を保ったまま、足首だけを動かす小さな動き。動かす関節を一つに絞って見ます。

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3. 03

   ペルビックティルトPelvic Tilt

   骨盤を小さく傾けて戻す動き。背中とキャリッジの接点がどう変わるかを見ます。

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4. 04

   ハーフヒップリフトHalf Hip Lift

   肩で支えたまま、骨盤から背骨を順に持ち上げる流れ。背骨の動く順番を見ます。

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5. 05

   アームプレスSupine Arm Press

   ストラップを引く腕と、動かさずに保つ体幹。肩をすくめずに腕を下ろす場面を見ます。

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6. 06

   フロッグFrog

   足にストラップをかけ、脚を斜め前へ伸ばす動き。脚の位置と骨盤の安定を見比べます。

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仰向けの動きに慣れたら、座位・四つ這い・膝立ちへと支える場所が変わる種目を見比べます。機器の上に立つ種目やジャンプボードを使う種目は、支え方の変化が大きいため、実際に行う場合は指導者のもとで学んでください。

関節・背骨・呼吸：リフォーマーで観察するポイント

台が動くマシンでは、動いている場所と支えている場所を分けて見ることが大切です。3Dで一時停止し、横や上から次の点を確認します。

スプリングと機器設定の考え方

• スプリングは「戻す力」でもあります。押す・引く動作でスプリングが伸び、戻るときはその力を受け止めながら台を戻します。行きと戻りの両方が動作の一部です。
• 重い設定が、いつも難しいとは限りません。軽い設定では台が動きやすく、体を安定させるために注意する点が増える種目もあります。本数や強さは、種目の目的と体の状態に合わせて決められます。
• 色と強さの対応は機種ごとに異なります。3Dに表示されるスプリングの本数や色、バーの位置は観察用のモデルで、使用する機器に対する指定ではありません。
• 設定はキャリッジを止めた状態で。フットバーの高さ、ヘッドレスト、ストラップの長さ、ストッパーの位置なども含め、変更の方法は機器の説明書と指導者に従ってください。乗り降りのときも台が動くことに注意します。