立って脚を横へ出す
ミニループ（チューブ）の種目の動作解説・立位（壁に手をつく）
「お尻の横の筋で、脚を横へ出す」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立位（壁に手をつく）の姿勢で行います。ねらいは「お尻の横の筋で、脚を横へ出す」です。
スタートポジション
ミニループを両足首の少し上にはめます。壁に向かって立ち、両手を肩の高さあたりで壁につきます。足は腰幅に開き、つま先を正面に向けます。
動作の流れ
- 01構える
左脚に体重をのせ、骨盤を水平に保ちます。背すじを伸ばし、上体はまっすぐに立てます。
- 02出す
息を吐きながら、つま先を正面に向けたまま、右脚をバンドに逆らって真横へゆっくり出します。
- 03止める
上体が傾かず、骨盤が上がらない高さで、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり脚を戻します。反対側も同じように行います。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
脚を出すときに上体が反対側へ傾いていないか、出す側の骨盤が上がっていないか、つま先が外へ向いていないか、支える脚の膝が内側へ入っていないか。
指導のポイント
脚を高く上げることより、上体と骨盤を動かさずに出せる範囲で行うことを優先します。上体が傾く場合は、脚を出す高さを下げるか、バンドを膝の上にはめて軽くします。支える脚の膝はまっすぐ伸ばしきらず、わずかにゆるめます。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。壁や安定した椅子の背につかまり、ふらつかない場所で行ってください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。