横向きで脚を開く（クラムシェル）
ミニループ（チューブ）の種目の動作解説・横向き（股関節と膝を曲げる）
「お尻の横の筋で、膝を開く」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
横向き（股関節と膝を曲げる）の姿勢で行います。ねらいは「お尻の横の筋で、膝を開く」です。
スタートポジション
ミニループを両膝の少し上（太ももの下の方）にはめます。左を下にして横向きに寝て、股関節と膝を曲げ、両足と両膝をそろえます。下の腕は頭の下に伸ばし、上の手は体の前の床に置いて支えます。
動作の流れ
- 01構える
骨盤を床に対して垂直に立て、腰が反らない位置で、両足のかかとをそろえます。
- 02開く
息を吐きながら、かかとを離さずに、上の膝をバンドに逆らってゆっくり開きます。
- 03止める
骨盤が後ろへ倒れない高さで、1〜2秒止めます。
- 04閉じる
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり膝を閉じます。反対側も同じように行います。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
膝を開くときに骨盤が後ろへ倒れていないか、かかとが離れていないか、腰が反っていないか。
指導のポイント
膝を高く上げることより、骨盤を動かさずに開ける範囲で行うことを優先します。骨盤が倒れる場合は、背中を壁に沿わせて行うか、バンドなしで動きを確かめます。3Dは右脚を開いています。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドが膝のお皿や膝の裏にかからないよう、膝の少し上にはめてください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。