横向きで脚を上げる

この種目のねらい

横向き（脚を伸ばす）の姿勢で行います。ねらいは「お尻の横の筋で、上の脚を横へ持ち上げる」です。

スタートポジション

ミニループを両足首の少し上にはめます。左を下にして横向きに寝て、両脚を伸ばし、体よりわずかに前に置きます。下の腕は頭の下に伸ばし、上の手は胸の前の床に置いて支えます。バンドがきつい場合は、膝の少し上にはめると軽くなります。

動作の流れ

1. 01構える

   骨盤を床に対して垂直に立て、上の脚を腰の高さまで浮かせて、バンドが軽く張った状態にします。つま先は正面に向けます。

2. 02上げる

   息を吐きながら、かかとから遠くへ伸ばすように、上の脚をバンドに逆らってゆっくり持ち上げます。

3. 03止める

   骨盤が後ろへ倒れない高さで、1〜2秒止めます。

4. 04下ろす

   息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、腰の高さまでゆっくり下ろします。反対側も同じように行います。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

脚を上げるときに骨盤が後ろへ倒れていないか、つま先が天井の方へ向いていないか、脚が体より前へ流れていないか、腰が反っていないか。

指導のポイント

脚を高く上げることより、骨盤を垂直に保ったまま上げられる範囲で行うことを優先します。骨盤が後ろへ倒れて脚が前へ流れる場合は、背中を壁に沿わせて行うか、バンドを膝の上にはめて軽くします。3Dは右脚を上げています。

注意

使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドがくるぶしの骨の上にかからないよう、足首の少し上にはめてください。