片脚を横に伸ばしてお尻を引く
内ももの動的ストレッチの動作解説・四つ這い
内ももを、動きながら少しずつ大きく動かす動的ストレッチです。運動の前の準備にも使えます。
どこを動かす種目？
片脚を横に伸ばしてお尻を引くの対象は「内もも」です。四つ這いの姿勢で行います。
スタートポジション
四つ這いから右脚を真横へ伸ばし、足の裏を床につけます。
動作の流れ
- 01姿勢を整える
左膝は股関節の下、背中は平らにします。
- 02小さく引く
手を床につけたまま、お尻を後ろへ引き、元に戻します。
- 03範囲を広げる
右の内ももが心地よく伸びる範囲で、引く量を大きくします。
- 04小さくして止める
動きを小さくし、脚を戻して止めます。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
伸ばした脚の膝やつま先が上を向いたままか、腰が丸まりすぎていないかを確認します。
やり方を調整する
やさしくする：伸ばす脚の足を体に近づけて行います。
もう一段深める：伸ばす脚をもう少し遠くへ置きます。
注意
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。
参考資料・確認範囲
Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。