前後に開いて沈み、腕を上げる

どこを動かす種目？

前後に開いて沈み、腕を上げるの対象は「股関節の前側・体の前面」です。立位の姿勢で行います。

スタートポジション

足を前後に大きめに開き、後ろ足のかかとを上げます。両腕は体の横に下ろします。

動作の流れ

1. 01姿勢を整える

   骨盤を正面に向け、前の膝とつま先を同じ向きにします。

2. 02小さく沈む

   両膝を少し曲げて体を沈めながら、両腕を前から上げます。戻りながら腕を下ろします。

3. 03深さを広げる

   腰を反らさない範囲で、沈む深さと腕を上げる高さを少しずつ大きくします。

4. 04小さくして止める

   動きを小さくしていき、立った姿勢で止めます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

前の膝が内側へ入っていないか、腕を上げるときに腰が反っていないかを確認します。

やり方を調整する

やさしくする：歩幅を小さくし、腕は肩の高さまでにします。

もう一段深める：腕を上げたときに、前の脚と反対側へ上体を少し傾けます。

注意

鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさ、不安があれば中止してください。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。

参考資料・確認範囲

Behm DG ほか. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ↗
静的・動的・PNFストレッチの直後の影響を比べた総説。運動前には動きのあるストレッチを使う考え方。