壁に腕を滑らせる
ミニループ（チューブ）の種目の動作解説・立位（壁に向かう）
「肩のまわりと肩甲骨のまわりの筋で、腕を外へ押しながら上へ滑らせる」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立位（壁に向かう）の姿勢で行います。ねらいは「肩のまわりと肩甲骨のまわりの筋で、腕を外へ押しながら上へ滑らせる」です。
スタートポジション
ミニループを両手首の少し上にはめます。壁に向かって立ち、足は壁から一歩離して腰幅に開きます。小指側の前腕を、肩の高さより少し下で壁につけ、手のひらを向かい合わせます。前腕は肩幅にし、バンドが軽く張るようにします。
動作の流れ
- 01構える
肩を耳から遠ざけ、肋骨が前へ開かないよう、おなかを軽く引き込みます。
- 02滑らせる
息を吐きながら、前腕でバンドを外へ軽く押し、前腕を壁に沿わせたまま上へ滑らせます。体は少し壁へ寄ります。
- 03止める
肩がすくまず、腰が反らない高さで、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドが張ったまま、ゆっくり元の高さへ戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
腕を上げるときに肩がすくんでいないか、腰が反って肋骨が前へ開いていないか、前腕が壁から離れていないか、バンドがゆるんでいないか。
指導のポイント
高く上げることより、肩を下げたまま上げられる範囲で行うことを優先します。肩がすくむ場合は、上げる高さを下げます。腰が反る場合は、足を壁に少し近づけるか、片足を一歩前に出して行います。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。肩に痛みや引っかかりがある場合は、痛みの出ない高さまでにするか、中止してください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。