仰向けで両腕を下ろす

この種目のねらい

仰向け（膝を立てる）の姿勢で行います。ねらいは「背中の広い筋で、腕を頭の上から下ろす」です。

スタートポジション

頭の後ろ側のドアの低い位置（床から40cmほど）にドアアンカーでバンドを固定し、ドアから頭を離して仰向けになり、膝を立てます。両端を左右の手で持ち、腕を頭の上へ伸ばして、バンドが軽く張る位置に体をずらします。

動作の流れ

1. 01構える

   腰を床につけ、肋骨を下げて、腕を頭の上へ伸ばします。

2. 02下ろす

   息を吐きながら、肘を軽くゆるめたまま、腕を天井の方を通して腰の上まで下ろします。

3. 03止める

   腰と頭を床につけたまま、1〜2秒止めます。

4. 04戻す

   息を吸いながら、肋骨が開かない範囲で、ゆっくり腕を頭の上へ戻します。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

戻すときに肋骨が開いて腰が反っていないか、肘を曲げて腕で引いていないか、肩がすくんでいないか、頭が床から浮いていないか。

指導のポイント

腕を頭の上へ戻す範囲は、腰が反らないところまでで十分です。3Dでは、腕を下ろすときに働く広背筋のほか、肩の後ろで腕を下ろす上腕三頭筋（長頭）と体幹も色づきます。

注意

使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。ドアにはさむ場合は、専用のドアアンカーを使い、ドアの蝶番側か、開く向きと反対側から取り付けて、ドアを閉めて鍵をかけます（家族が開けないよう伝えておきます）。使う前に軽く引いて、外れないことを確かめてください。家具に掛ける場合は、動かない重い家具の脚を使います。バンドが顔の上を通るため、アンカーが外れないことを確かめてから行ってください。