バンドを左右に広げる
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・立つ（足は腰幅）
「肩の後ろと肩甲骨のまわりで、バンドを左右に広げる」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立つ（足は腰幅）の姿勢で行います。ねらいは「肩の後ろと肩甲骨のまわりで、バンドを左右に広げる」です。
スタートポジション
足を腰幅に開いて立ちます。バンドを肩幅より少し広く両手で持ち、手のひらを下に向けて、腕を肩の高さより少し下で前へ伸ばします。バンドが軽く張る幅に持ち直します。
動作の流れ
- 01構える
肩を耳から遠ざけ、肘は軽くゆるめたまま、腕を前へ伸ばします。
- 02広げる
息を吐きながら、腕を左右へ開いて、バンドが胸に近づくまで広げます。左右の肩甲骨を背骨の方へ寄せます。
- 03止める
肩をすくめず、腰を反らさずに、開いた位置で1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり腕を前へ戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
広げるときに肩がすくんでいないか、腰が反って胸が前へ突き出ていないか、手首が曲がっていないか、戻すときにバンドに引っぱられて速くなっていないか。
指導のポイント
肩の後ろ（三角筋の後部）は3Dで三角筋として色づきます。肩甲骨を寄せる筋（菱形筋や僧帽筋の中部）は3Dの色分けの対象外です。肩がすくむ場合は、持つ幅を広げてバンドの張りをゆるめるか、弱いバンドにします。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。