肩の外回し
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・立つ（肘を体の横につける）
「肩の後ろの筋で、腕を外へ回す」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立つ（肘を体の横につける）の姿勢で行います。ねらいは「肩の後ろの筋で、腕を外へ回す」です。
スタートポジション
足を腰幅に開いて立ちます。肘を直角に曲げて体の横につけ、親指を上に向けてバンドを両手で持ちます。両手の間は30cmほどで、バンドが軽く張る長さにします。脇に丸めたタオルをはさむと、肘の位置を保ちやすくなります。
動作の流れ
- 01構える
肩を耳から遠ざけ、肘を体の横につけたまま、前腕を前へ向けます。
- 02開く
息を吐きながら、肘の位置を変えずに、前腕を外へ回してバンドを左右に広げます。
- 03止める
肘が体から離れない範囲で、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり前腕を前へ戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
開くときに肘が体の横から離れていないか、肩がすくんでいないか、手首が曲がっていないか、上体が反っていないか。
指導のポイント
腕を外へ回す筋（棘下筋・小円筋などの回旋筋腱板）は3Dの色分けの対象外のため、3Dでは近くの三角筋が色づきます。回す範囲は小さくてかまいません。肘が離れる場合は、脇のタオルを落とさないように伝えると、肘の位置を保ちやすくなります。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。