スクワット（膝の上で膝を開く）

この種目のねらい

立位（足を腰幅より少し広く）の姿勢で行います。ねらいは「お尻と太ももの前で沈み、お尻の横の筋で膝を外へ保つ」です。

スタートポジション

ミニループを両膝の少し上にはめます。足を腰幅より少し広く開いて立ち、つま先を少し外へ向けます。両手は胸の前で合わせます。

動作の流れ

1. 01構える

   膝でバンドを軽く外へ押し、膝とつま先の向きをそろえます。背すじを伸ばします。

2. 02しゃがむ

   息を吸いながら、お尻を後ろへ引いて股関節と膝を曲げ、膝をつま先の方向へ押し出しながらしゃがみます。

3. 03止める

   背中を丸めず、かかとを床につけたまま、太ももが床と平行より少し高い位置で1〜2秒止めます。

4. 04立つ

   息を吐きながら、足の裏全体で床を押し、膝を外へ保ったまま立ち上がります。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

しゃがむときや立つときに膝が内側へ入っていないか、かかとが浮いていないか、背中が丸まっていないか、膝とつま先の向きがそろっているか。

指導のポイント

深くしゃがむことより、膝とつま先の向きをそろえたまま動ける深さで行います。膝が内側へ入る場合は、浅くしゃがむか、弱いバンドにします。かかとが浮く場合は、しゃがむ深さを浅くし、お尻を後ろへ引くことを意識します。

注意

使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。膝に痛みがある場合は、痛みの出ない浅い範囲で行うか、中止してください。