四つ這いで脚を後ろへ

この種目のねらい

四つ這いの姿勢で行います。ねらいは「お尻ともも裏で、膝を曲げた脚を後ろへ持ち上げる」です。

スタートポジション

ミニループを両膝の少し上にはめます。四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。膝の下には、たたんだタオルやマットを敷きます。

動作の流れ

1. 01構える

   背中を平らに保ち、おなかを軽く引き込みます。右膝を直角に曲げたまま、床から少し浮かせます。

2. 02持ち上げる

   息を吐きながら、足の裏を天井へ向けるように、右の太ももをバンドに逆らって後ろへ持ち上げます。

3. 03止める

   太ももが床とほぼ平行の高さで、腰を反らさずに1〜2秒止めます。

4. 04下ろす

   息を吸いながら、膝が床につく手前まで、ゆっくり下ろします。反対側も同じように行います。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

脚を上げるときに腰が反っていないか、骨盤が上げる側へ傾いたり回ったりしていないか、肩がすくんでいないか、膝の角度が開いていないか。

指導のポイント

脚を高く上げることより、腰を反らさずに上げられる高さで止めることを優先します。腰が反る場合は、太ももを床と平行より低い位置で止めます。手首がつらい場合は、こぶしをついたり、ひじをついたりして行います。

注意

使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。膝や手首に痛みがある場合は行わないでください。膝の下にはクッションになるものを敷いてください。