肘を伸ばす（頭の後ろで）
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・立つ（足を前後に開く）
「腕の後ろの筋で、頭の上へ肘を伸ばす」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立つ（足を前後に開く）の姿勢で行います。ねらいは「腕の後ろの筋で、頭の上へ肘を伸ばす」です。
スタートポジション
足を前後に開いて立ち、バンドの中央を後ろ足のかかと寄りで踏みます。両端をそろえて両手で持ち、腕を上げて、肘を曲げた手を頭の後ろに置きます。肘は天井へ向け、耳の近くに保ちます。
動作の流れ
- 01構える
おなかに軽く力を入れて肋骨を下げ、二の腕を耳の近くに保ちます。
- 02伸ばす
息を吐きながら、二の腕を動かさずに肘を伸ばし、手を天井へ押し上げます。
- 03止める
腰を反らさず、肘を伸ばしきって固めずに、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き下ろされないよう、ゆっくり肘を曲げて手を頭の後ろへ戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
伸ばすときに腰が反って肋骨が前へ出ていないか、肘が外へ開いていないか、二の腕が前後に動いていないか、手首が曲がっていないか。
指導のポイント
腰が反る場合は、前足の膝を軽く曲げて、お尻に軽く力を入れて行います。肩が上がりにくい方は、片手ずつ行い、もう片方の手を腰の後ろに置いてバンドの端を押さえる方法もあります。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドが頭の後ろを通るため、足からバンドが外れないよう、後ろ足でしっかり踏んでください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。