仰向けで脚を押し出す
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・仰向け（片膝を立てる）
「太ももの前とお尻の筋で、脚を押し出す」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
仰向け（片膝を立てる）の姿勢で行います。ねらいは「太ももの前とお尻の筋で、脚を押し出す」です。
スタートポジション
仰向けで左膝を立て、足の裏を床に置きます。バンドの中央を右足の裏（土踏まずよりつま先寄り）に掛け、両端を左右の手で持ちます。肘を床につけ、手を胸の前に置いて、右膝を胸の方へ曲げます。
動作の流れ
- 01構える
腰と頭を床につけたまま、右膝を胸の方へ曲げ、バンドが軽く張る長さにします。
- 02押す
息を吐きながら、足の裏でバンドを押すように、右脚を斜め上へ伸ばします。膝は伸ばしきって固めません。
- 03止める
腰が床から浮かない高さで、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり膝を胸の方へ曲げます。反対側も同じように行います。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
押すときに腰が反って床から浮いていないか、頭や肩が床から浮いていないか、膝が内や外へ倒れていないか、脚を低く伸ばしすぎていないか。
指導のポイント
脚を伸ばす方向は、斜め上を目安にします。低く伸ばすほど腰が反りやすくなります。膝はつま先と同じ向きに保ちます。3Dは右脚を押し出しています。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドが足の裏から外れて顔の方へはね返らないよう、土踏まずよりつま先寄りにしっかり掛けてください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。