胸の前へ押し出す
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・立つ（バンドを背中に回す）
「胸と腕の後ろの筋で、腕を前へ押し出す」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
立つ（バンドを背中に回す）の姿勢で行います。ねらいは「胸と腕の後ろの筋で、腕を前へ押し出す」です。
スタートポジション
足を腰幅に開いて立ちます。バンドを背中に回し、肩甲骨の少し下に当てて、脇の下から前へ出します。両端を左右の手で持ち、手のひらを下に向けて、手を胸の横に置きます。バンドが軽く張る長さに持ち直します。
動作の流れ
- 01構える
肩を耳から遠ざけ、肘を少し下げて、手を胸の横に置きます。
- 02押す
息を吐きながら、手を胸の高さで前へ押し出し、肘をほぼ伸ばします。
- 03止める
肩をすくめず、肩を前へ突き出さずに、1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり手を胸の横へ戻します。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
押すときに肩がすくんだり前へ突き出たりしていないか、腰が反っていないか、手首が反っていないか、バンドが背中から首の方へずれていないか。
指導のポイント
手首は前腕とまっすぐに保ちます。バンドが首の方へずれる場合は、肩甲骨の少し下に当て直します。押し出す手の高さは胸の高さを目安にします。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドが背中からずれて首にかからないよう、肩甲骨の少し下に当ててください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。