足首を押し下げる
フラットバンド（チューブ）の種目の動作解説・長座（脚を前に伸ばして座る）
「ふくらはぎの筋で、つま先を押し下げる」をねらう、チューブ（バンド）を使う筋力の運動です。
目安はじめてはいちばん弱いバンドで、正しい形を保てる8〜12回を1セット。慣れてきたら8〜12回を2〜3セット。週2〜3日が目安です。同じ部位は1日以上あけます。
この種目のねらい
長座（脚を前に伸ばして座る）の姿勢で行います。ねらいは「ふくらはぎの筋で、つま先を押し下げる」です。
スタートポジション
床に座って両脚を前へ伸ばします。バンドの中央を右足の指の付け根あたりに掛け、両端を左右の手で持ちます。背すじを伸ばし、足首を軽く手前へ曲げた位置で、バンドが軽く張る長さに持ち直します。
動作の流れ
- 01構える
骨盤を立てて背すじを伸ばし、右足首を軽く手前へ曲げます。
- 02押す
息を吐きながら、つま先でバンドを押すように、足首を伸ばして足先を前へ押し下げます。
- 03止める
指を強く丸めずに、押し下げた位置で1〜2秒止めます。
- 04戻す
息を吸いながら、バンドに引き戻されないよう、ゆっくり足首を手前へ戻します。反対側も同じように行います。
3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・真上・足の方から体の位置を確認できます。
自分で確認すること
押すときに膝が曲がっていないか、足先が内や外へ倒れていないか、指だけを丸めていないか、背中が丸まっていないか。
指導のポイント
足の指を丸めるより、足の甲を伸ばすように押します。反対に、バンドを前の固定した場所に掛けて足首を手前へ引き上げる運動もありますが、その運動で働くすねの前の筋（前脛骨筋）は3Dの色分けの対象外です。もも裏がつっぱって背中が丸まる場合は、お尻の下にたたんだタオルを敷きます。3Dは右足で行っています。
注意
使う前に、バンドに傷や裂け目、べたつきがないか確かめてください。足や手にしっかり掛けて外れないようにし、バンドを顔の方へ向けて引いたり、伸ばしたまま急に手を離したりしないでください（はね返りに注意）。痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。治療中、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。ラテックスにアレルギーのある方は、ラテックスを使っていないバンドを選んでください。バンドが足から外れて顔の方へはね返らないよう、足の指の付け根あたりにしっかり掛けてください。
参考資料
各資料の説明は、その資料全体が扱う範囲です。
NHS — Strength exercises ↗
自宅で行う筋力の運動（いすからの立ち上がり、壁での腕立て伏せなど）と、週2日以上という頻度の目安。
Garber CE ほか. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 ↗
健康な成人向けの運動の目安のうち、筋力の運動（レジスタンス運動）の頻度・回数・セット数・休息の考え方。
この種目は、上の資料にある同じ部位の方法をもとに、本サイトで手順を組み立てています。監修での確認前です。