背中の上部を転がす

この種目のねらい

仰向け（お尻を浮かせ、ローラーを背中の下に横置き）の姿勢で行います。ねらいは「背中の上部（胸椎まわり）の張り感」です。

スタートポジション

ローラーを肩甲骨の下あたりに横に置いて仰向けになります。膝を立てて足を床に置き、両手で頭を支えます。

動作の流れ

1. 01構える

   お尻を持ち上げ、背中の上部をローラーに預けます。

2. 02転がす

   足で床を押して体を足の方へ動かし、ローラーを肩の方へゆっくり転がします。

3. 03戻す

   同じ速さで、肩甲骨の下あたりまで戻ります。

4. 04休む

   お尻を下ろして休みます。

3D教材では、それぞれの段階で一時停止し、横・上・足側から体の位置を確認できます。

自分で確認すること

腰の上まで転がしていないか、首を反らしていないか、お尻を上げすぎて腰が反っていないか。

指導のポイント

ローラーは肩甲骨の下から肩の手前までの範囲にとどめ、腰には当てないよう案内します。頭は手で支え、首に力が入らないようにします。

注意

痛みを我慢して強く押し付けないでください。鋭い痛み、しびれ、めまいがあれば中止します。骨粗しょう症、治療中の痛み、手術後、妊娠中などは担当の医療専門職に確認してください。腰の上では転がさないでください。背中に鋭い痛みがある場合は中止します。

参考資料・確認範囲

Wiewelhove T ほか. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019 ↗
運動前後のフォームローラーの効果をまとめたメタ分析。運動前は柔軟性や短距離走にわずかな改善、運動後は筋の痛みの軽減が報告されています。効果の大きさは小さい範囲です。