選ぶ理由
アームアーク
頭をマットに置いた姿勢で、腕と胸まわりの関係を見ます。
- 見るポイント
- 腕を上げるにつれて、あご・肋骨・腰の位置が大きく変わらないか。
- 声かけの例
- 「息を続けながら、腕が楽に動くところまで上げましょう」
負担を減らす調整
腕を上げる範囲を小さくし、必要に応じて肘を曲げます。
INSTRUCTOR FIELD GUIDE
悩みから組み立てる、ピラティス指導。
ストレートネック・反り腰・猫背・巻き肩・長時間座った後のこわばり。5つの悩みから、マットとマシンのおすすめ候補、選ぶ理由、声かけまで。レッスンの準備を、一つのページで。
悩み別メニューを見る指導を考えるための、種目選びの参考に。
姿勢の名前だけでは、適した運動や原因は決まりません。このページは既存の3D教材を使う学習用の候補集です。種目の選定を含め専門家の監修は未完了で、診断・治療や個別の運動処方を行うものではありません。
レッスン前に確認すること・相談の目安
- 本人の希望、運動経験、痛みやしびれ、医療者からの制限を確認し、種目・回数・負荷は個別に調整します。全候補を続けて行う必要はありません。
- 痛みが増す動作は中止します。痛み・しびれが続く場合、けがの後、運動してよいか判断できない場合は、実施前に医療者へ相談します。
- 急な強い痛み、急に進む脱力、両脚のしびれ、排尿・排便の異常などがある場合は、運動を始めず速やかに医療機関へ。緊急時は119など地域の救急窓口を利用してください。
- マシンのスプリング・バー・ヘッドレストは、機種の説明書と習得した設定を確認します。スプリングの色や本数は機種間で共通ではありません。
CHOOSE A FOCUS
悩みから、候補を探す
気になる項目を開いて、指導の準備にお使いください。
マットとマシンの候補を表示中。実施する種目と順番は、本人の状態に合わせて選びます。
01ストレートネック
頭の支えと、腕・胸郭の動き
最初に見ること
頭を支えた姿勢で楽に呼吸できるか。腕を動かすときに首へ力が入りすぎないかを確認します。
伝え方のヒント
「首を正しい形に戻す」より、「頭を楽に支え、腕の動きを確かめましょう」と伝えます。
マットの候補
3種目
選ぶ理由
キャットストレッチ
手と膝を支えに、背骨を丸めて戻す流れを確認します。
- 見るポイント
- 手・膝で支えられるか。首や腰の一か所だけを大きく動かしていないか。
- 声かけの例
- 「手でマットを支えながら、背中を少し丸めて戻しましょう」
負担を減らす調整
丸める範囲を小さくします。手首・膝の荷重がつらい場合は、仰向けの候補を検討します。
選ぶ理由
スパインツイスト
骨盤と胸の向きを分け、座位の小さな回旋を観察します。
- 見るポイント
- 左右のお尻の支えを保てるか。首だけを回していないか。
- 声かけの例
- 「座った支えを感じながら、胸の向きを少し変えましょう」
負担を減らす調整
回旋と腕を広げる範囲を小さくします。座位の準備は教材で確認します。
マシンの候補
3種目
選ぶ理由
アームプレス
頭と背中を支え、腕を体の横へ引く背中の働きを見ます。
- 見るポイント
- 腕を引くとき、肩を強く下げたり肋骨を持ち上げたりしていないか。
- 声かけの例
- 「首を楽にしたまま、腕を体の横へ動かしましょう」
負担を減らす調整
腕を動かす範囲を小さくします。負荷は機種の説明書と指導者の判断で調整します。
選ぶ理由
ペルビックティルト
骨盤を小さく傾け、胸まわりとの位置関係を確かめます。
- 見るポイント
- 骨盤の小さな動きと呼吸を確認し、腰を強く押しつけていないかを見ます。
- 声かけの例
- 「骨盤を少し傾けて、背中の当たり方を確かめましょう」
負担を減らす調整
傾ける幅を小さくし、心地よく支えられる位置に戻します。
選ぶ理由
フットワーク
足でバーを押すときの、太もも・お尻と体幹の支えを見ます。
- 見るポイント
- 左右の足の接点、膝の向き、押すときと戻すときの速度を確認します。
- 声かけの例
- 「足でバーを支え、戻るときも台を静かに動かしましょう」
負担を減らす調整
膝を伸ばす範囲を小さくします。バーの固定と機種に合った設定を先に確認します。
選んだ動作の後に
同じ支え・同じ腕の動きで、首の楽さと呼吸の続けやすさを本人に確認します。
02反り腰
骨盤・肋骨と、脚の動きを分ける
最初に見ること
仰向けでの楽な位置を探し、脚を動かしたときの骨盤・肋骨・呼吸の変化を見ます。
伝え方のヒント
腰を一律に床へ押しつけず、「楽に息を続けられる範囲で動かしましょう」と伝えます。
マットの候補
3種目
選ぶ理由
ベントニーオープニング
膝を開いて戻す動きと、骨盤を保つ働きを分けて見ます。
- 見るポイント
- 膝が開くとき、反対側の骨盤まで大きく転がっていないか。
- 声かけの例
- 「骨盤の支えを感じながら、片方の膝を少し開きましょう」
負担を減らす調整
膝を開く幅を小さくし、戻す動きをゆっくり確認します。
選ぶ理由
トータップ
脚を下ろす間の、お腹・骨盤の支えを観察します。
- 見るポイント
- 片脚を下ろすとき、息が止まったり腰の反りが急に増えたりしないか。
- 声かけの例
- 「息を続けられる高さまで、片足をゆっくり下ろしましょう」
負担を減らす調整
床に届かせることを目標にせず、下ろす距離を短くします。
選ぶ理由
ペルビックカール
足の支えと、お尻・太ももの後ろで骨盤を持ち上げる動きを見ます。
- 見るポイント
- 足で支えられるか。上げる高さを優先して、首や腰に負担が集まっていないか。
- 声かけの例
- 「足でマットを支え、お尻を少し持ち上げて静かに戻しましょう」
負担を減らす調整
持ち上げる高さを低くします。首に荷重や違和感がある場合は中止します。
マシンの候補
3種目選ぶ理由
ペルビックティルト
骨盤を小さく傾け、胸まわりとの位置関係を確かめます。
- 見るポイント
- 骨盤の小さな動きと呼吸を確認し、腰を強く押しつけていないかを見ます。
- 声かけの例
- 「骨盤を少し傾けて、背中の当たり方を確かめましょう」
負担を減らす調整
傾ける幅を小さくし、心地よく支えられる位置に戻します。
選ぶ理由
フットワーク
足でバーを押すときの、太もも・お尻と体幹の支えを見ます。
- 見るポイント
- 左右の足の接点、膝の向き、押すときと戻すときの速度を確認します。
- 声かけの例
- 「足でバーを支え、戻るときも台を静かに動かしましょう」
負担を減らす調整
膝を伸ばす範囲を小さくします。バーの固定と機種に合った設定を先に確認します。
選ぶ理由
ハーフヒップリフト
肩と足の支えを保ちながら、お尻を少し持ち上げる動きを見ます。
- 見るポイント
- 足と肩まわりの支え、台の動き、首に圧が集まっていないかを確認します。
- 声かけの例
- 「足の支えを保ち、お尻を低く持ち上げて戻しましょう」
負担を減らす調整
高さを下げます。ヘッドレストなどの設定を教材と機種の説明書で確認します。
選んだ動作の後に
最初と同じ脚の動きで、支えやすさと腰の感覚を確認します。反りの見た目だけで判断しません。
03猫背
背骨・胸郭を、無理なく動かす
最初に見ること
背中を丸める・戻す、胸を小さく回す動きで、首や腰だけに動きが集中しないかを見ます。
伝え方のヒント
胸を強く張らせず、「今ある支えから、少し動きを探してみましょう」と伝えます。
マットの候補
3種目選ぶ理由
キャットストレッチ
手と膝を支えに、背骨を丸めて戻す流れを確認します。
- 見るポイント
- 手・膝で支えられるか。首や腰の一か所だけを大きく動かしていないか。
- 声かけの例
- 「手でマットを支えながら、背中を少し丸めて戻しましょう」
負担を減らす調整
丸める範囲を小さくします。手首・膝の荷重がつらい場合は、仰向けの候補を検討します。
選ぶ理由
スパインツイスト
骨盤と胸の向きを分け、座位の小さな回旋を観察します。
- 見るポイント
- 左右のお尻の支えを保てるか。首だけを回していないか。
- 声かけの例
- 「座った支えを感じながら、胸の向きを少し変えましょう」
負担を減らす調整
回旋と腕を広げる範囲を小さくします。座位の準備は教材で確認します。
選ぶ理由
アームアーク
頭をマットに置いた姿勢で、腕と胸まわりの関係を見ます。
- 見るポイント
- 腕を上げるにつれて、あご・肋骨・腰の位置が大きく変わらないか。
- 声かけの例
- 「息を続けながら、腕が楽に動くところまで上げましょう」
負担を減らす調整
腕を上げる範囲を小さくし、必要に応じて肘を曲げます。
マシンの候補
3種目選ぶ理由
アームプレス
頭と背中を支え、腕を体の横へ引く背中の働きを見ます。
- 見るポイント
- 腕を引くとき、肩を強く下げたり肋骨を持ち上げたりしていないか。
- 声かけの例
- 「首を楽にしたまま、腕を体の横へ動かしましょう」
負担を減らす調整
腕を動かす範囲を小さくします。負荷は機種の説明書と指導者の判断で調整します。
選ぶ理由
ペルビックティルト
骨盤を小さく傾け、胸まわりとの位置関係を確かめます。
- 見るポイント
- 骨盤の小さな動きと呼吸を確認し、腰を強く押しつけていないかを見ます。
- 声かけの例
- 「骨盤を少し傾けて、背中の当たり方を確かめましょう」
負担を減らす調整
傾ける幅を小さくし、心地よく支えられる位置に戻します。
選ぶ理由
フットワーク
足でバーを押すときの、太もも・お尻と体幹の支えを見ます。
- 見るポイント
- 左右の足の接点、膝の向き、押すときと戻すときの速度を確認します。
- 声かけの例
- 「足でバーを支え、戻るときも台を静かに動かしましょう」
負担を減らす調整
膝を伸ばす範囲を小さくします。バーの固定と機種に合った設定を先に確認します。
選んだ動作の後に
同じ座位や四つ這いで、動きの滑らかさと本人の感じ方を確かめます。
04巻き肩
肩を固めず、腕と体幹をつなぐ
最初に見ること
腕を上げ下げしたときの肩・胸郭の関係と、手で体を支える場面の負担を確認します。
伝え方のヒント
肩甲骨を常に寄せるよう求めず、「首を楽にして、腕を動かしましょう」と伝えます。
マットの候補
3種目選ぶ理由
アームアーク
頭をマットに置いた姿勢で、腕と胸まわりの関係を見ます。
- 見るポイント
- 腕を上げるにつれて、あご・肋骨・腰の位置が大きく変わらないか。
- 声かけの例
- 「息を続けながら、腕が楽に動くところまで上げましょう」
負担を減らす調整
腕を上げる範囲を小さくし、必要に応じて肘を曲げます。
選ぶ理由
スパインツイスト
骨盤と胸の向きを分け、座位の小さな回旋を観察します。
- 見るポイント
- 左右のお尻の支えを保てるか。首だけを回していないか。
- 声かけの例
- 「座った支えを感じながら、胸の向きを少し変えましょう」
負担を減らす調整
回旋と腕を広げる範囲を小さくします。座位の準備は教材で確認します。
選ぶ理由
スイミング・プレップ
手と膝の支えから、対角の腕・脚と背中の連動を見ます。
- 見るポイント
- 支える肩に体が沈み込まないか。腕・脚を伸ばすと骨盤が大きく回らないか。
- 声かけの例
- 「高く上げるより、指先とつま先を遠くへ伸ばしましょう」
負担を減らす調整
まず四つ這いの支えを確認し、手脚のリーチを短くします。
マシンの候補
3種目選ぶ理由
アームプレス
頭と背中を支え、腕を体の横へ引く背中の働きを見ます。
- 見るポイント
- 腕を引くとき、肩を強く下げたり肋骨を持ち上げたりしていないか。
- 声かけの例
- 「首を楽にしたまま、腕を体の横へ動かしましょう」
負担を減らす調整
腕を動かす範囲を小さくします。負荷は機種の説明書と指導者の判断で調整します。
選ぶ理由
フットワーク
足でバーを押すときの、太もも・お尻と体幹の支えを見ます。
- 見るポイント
- 左右の足の接点、膝の向き、押すときと戻すときの速度を確認します。
- 声かけの例
- 「足でバーを支え、戻るときも台を静かに動かしましょう」
負担を減らす調整
膝を伸ばす範囲を小さくします。バーの固定と機種に合った設定を先に確認します。
選ぶ理由
ペルビックティルト
骨盤を小さく傾け、胸まわりとの位置関係を確かめます。
- 見るポイント
- 骨盤の小さな動きと呼吸を確認し、腰を強く押しつけていないかを見ます。
- 声かけの例
- 「骨盤を少し傾けて、背中の当たり方を確かめましょう」
負担を減らす調整
傾ける幅を小さくし、心地よく支えられる位置に戻します。
選んだ動作の後に
同じ腕の動きで、肩や首の負担と息の続けやすさを確認します。
05長時間座った後のこわばり
背骨・股関節・足首へ、小さな動き
最初に見ること
どこがこわばるか、どの姿勢なら楽かを尋ね、背骨・股関節・足首の小さな動きを見ます。
伝え方のヒント
「固まった体」などと決めつけず、「楽な範囲で少しずつ動かしましょう」と伝えます。
マットの候補
3種目選ぶ理由
キャットストレッチ
手と膝を支えに、背骨を丸めて戻す流れを確認します。
- 見るポイント
- 手・膝で支えられるか。首や腰の一か所だけを大きく動かしていないか。
- 声かけの例
- 「手でマットを支えながら、背中を少し丸めて戻しましょう」
負担を減らす調整
丸める範囲を小さくします。手首・膝の荷重がつらい場合は、仰向けの候補を検討します。
選ぶ理由
ペルビックカール
足の支えと、お尻・太ももの後ろで骨盤を持ち上げる動きを見ます。
- 見るポイント
- 足で支えられるか。上げる高さを優先して、首や腰に負担が集まっていないか。
- 声かけの例
- 「足でマットを支え、お尻を少し持ち上げて静かに戻しましょう」
負担を減らす調整
持ち上げる高さを低くします。首に荷重や違和感がある場合は中止します。
選ぶ理由
スパインツイスト
骨盤と胸の向きを分け、座位の小さな回旋を観察します。
- 見るポイント
- 左右のお尻の支えを保てるか。首だけを回していないか。
- 声かけの例
- 「座った支えを感じながら、胸の向きを少し変えましょう」
負担を減らす調整
回旋と腕を広げる範囲を小さくします。座位の準備は教材で確認します。
マシンの候補
3種目選ぶ理由
フットワーク
足でバーを押すときの、太もも・お尻と体幹の支えを見ます。
- 見るポイント
- 左右の足の接点、膝の向き、押すときと戻すときの速度を確認します。
- 声かけの例
- 「足でバーを支え、戻るときも台を静かに動かしましょう」
負担を減らす調整
膝を伸ばす範囲を小さくします。バーの固定と機種に合った設定を先に確認します。
選ぶ理由
ヒールレイズ
つま先側でバーを支え、かかとを上げ下げするふくらはぎの働きを見ます。
- 見るポイント
- 前足部の接点を保てるか。足首が内外に大きく傾いていないか。
- 声かけの例
- 「足先の支えを保ちながら、かかとをゆっくり上下しましょう」
負担を減らす調整
かかとの上下幅を小さくし、足がバーから滑らない設定を確認します。
選ぶ理由
ペルビックティルト
骨盤を小さく傾け、胸まわりとの位置関係を確かめます。
- 見るポイント
- 骨盤の小さな動きと呼吸を確認し、腰を強く押しつけていないかを見ます。
- 声かけの例
- 「骨盤を少し傾けて、背中の当たり方を確かめましょう」
負担を減らす調整
傾ける幅を小さくし、心地よく支えられる位置に戻します。
選んだ動作の後に
無理なく立つ・歩くなど、最初と同じ日常動作で感覚を確認します。日中も姿勢を変える機会を相談します。
CONTINUE LEARNING
種目を見る。その理由も、学ぶ。
姿勢の悩みの基礎を読み、3Dで支持点や動きのつながりを確かめられます。
このページの位置づけと参考情報
公開中の3D教材から、支持点や動かす部位を観察するための基本動作を整理しています。本人の経験・動き・感じ方を確かめながら、指導の目的に合う候補を検討してください。各候補は効果の順位を示すものではありません。
相談や活動の目安：NHS — Neck pain / NHS — Back pain。これらは本ページの種目や組み合わせの効果を検証した資料ではありません。
編集方針・監修状況